Para muitas pessoas, o período da quarentena não tem sido fácil.
Ficar em casa 24h por dia, com acesso à cozinha o tempo todo e sem academias abertas em muitos lugares, pode levar ao aumento de peso e a transtornos psicológicos que não são bem-vindos ao nosso corpo e à nossa mente.
Para isso, o Personal Trainer Rodrigo Carvalho montou para os leitores da Bons Fluidos uma sequência especial de exercícios que qualquer um consegue fazer em casa, para movimentar o corpo e deixar os problemas de lado por alguns minutos do dia.
COMO FUNCIONA?
Para o treino completo, o profissional separou quatro exercícios e explicou, com foto e texto, como executar cada um (veja abaixo).
Serão eles: agachamento, elevação frontal, crucifixo e elevação lateral.
QUANTAS REPETIÇÕES?
Serão 4 séries de 10 a 12 repetições de cada exercício.
Entre cada série, descanse 60 segundos.
PRECISO DE PESO?
Nas fotos, Rodrigo Carvalho optou por usar o peso (ou halter), mas em casa você pode optar por utilizar garrafas de água, por exemplo. Ou produtos de limpeza (bem fechados, sempre, para não acontecer nenhum acidente).
CONSICÊNCIA CORPORAL
Confira as explicações do Personal Trainer para cada exercício e observe seu corpo enquanto executar a série. Se tiver a possibilidade, faça-os na frente de um espelho e veja se estão corretos.
Como não terá ninguém para te corrigir, você precisará ir com calma e respeitar seus limites.
Está preparado ou preparada? Então, confira:
1) AGACHAMENTO
“A grande vantagem deste tipo de agachamento é que além de tonificar, auxilia a queimar gorduras e melhora a resistência cardiorrespiratória”.
Descrição do movimento:
Inicie de pé, com as pernas paralelas e afastadas na linha do quadril e mãos entrelaçadas à frente do corpo com os cotovelos flexionados.
2) ELEVAÇÃO FRONTAL
“A elevação frontal é um ótimo exercício para fortalecer a musculatura dos ombros isoladamente. Além de contribuir para o aumento da força e definição muscular, o exercício ajuda a melhorar a postura”.
Descrição do movimento:
1- De pé, e já com os halteres, posicione a palma da mão para baixo e deixe os braços estendidos.
2 – Iniciar o movimento de flexão de ombros, elevando os braços até estes estarem paralelos ao solo, mais ou menos no ângulo de 90 graus.
3. Descer de maneira controlada os braços até estes estarem novamente na posição inicial.
4. Repetir o movimento pelo número de vezes previamente estipulando.
3) CRUCIFIXO
“O crucifixo é uma boa opção para quem busca hipertrofia ou uma maior definição do peito. Isso porque os movimentos de adução e abdução dos ombros (abrir e fechar) propostos pelo exercício têm um efeito bastante focado no principal músculo da região, o peitoral maior, contribuindo para um resultado ainda melhor”.
Descrição do movimento:
1 – Deite-se e apoie os pés no chão.
2 – Mantenha cabeça e tronco sempre em contato com o chão, e as escápulas em retração (para baixo).
3 – Erga os pesos acima do peitoral, com uma palma da mão virada para a outra. Deixe os braços levemente flexionados (ângulo de 10°) e mantenha o abdome contraído o tempo todo.
4 – Abra os braços em um movimento contínuo, sem mudar o ângulo dos cotovelos, até os antebraços chegarem na altura dos ombros.
5- Retorne devagar, contraindo a musculatura peitoral.
4) ELEVAÇÃO LATERAL
“Esse exercício contrinue para uma boa postura e redução de dores. Ele também desenvolve os deltoides e assegura o posicionamento do ombro na linha média da cintura escapular. Isso evita desvios posturais relacionados à posição das escápulas e da coluna cervical, que tem como principais consequências dores no pescoço e desvios da coluna em cifose e lordose”.
Descrição do movimento:
1 – Em pé e com o tronco ereto, pegue um peso em cada mão com braços estendidos e cotovelos seguindo a linha do tronco.
2 – As palmas das mãos devem estar viradas para o tronco. Seus pés devem estar a largura dos ombros. Esta será a sua posição inicial.
3 – Mantendo os braços esticados com uma leve flexão do cotovelos e o tronco parado, levante os pesos lateralmente até altura dos ombros durante a expiração.
4 – Sinta a contração por um segundo e comece a baixar os pesos de volta à posição inicial, enquanto inspira.
Lembre-se: todos os exercícios podem ser feitos com pesos alternativos e precisam ser executados com cuidado máximo, respeitando o limite do seu corpo.