Horas sem comer: jejum intermitente é uma dieta milagrosa?

Muitas pessoas sabem que eu pratico jejum intermitente, por isso recebo muitas dúvidas. Hoje, resolvi dividir com vocês essa prática que faz parte de minha rotina desde o início da pandemia.

Vamos começar pelo início, porque apesar dessa prática ter virado modismo, muitos desconhecem. Jejum intermitente é quando alternamos períodos de jejum – em que apenas água e bebidas não-calóricas, como chás e café sem açúcar, podem ser ingeridas – até que haja a ingestão de alimentos horas depois.

O jejum intermitente é uma estratégia que muitos usam para o emagrecimento. Praticando-a, a ideia é forçar o corpo a utilizar as reservas de gordura como principal fonte de energia nas atividades diárias, tendo como foco a diminuição da massa gorda – uma das razões pelo qual eu o faço. Mas, tem quem pratique por outros motivos.

A minha diarista, por exemplo, percebeu que eu sempre tomava apenas café pela manhã e me perguntou se era promessa. Ela não estava errada, pois muitos fazem por motivos religiosos ou políticos.

Embora agora seja uma prática que está na moda, ele é praticado há milhares de anos e é uma das mais antigas terapias médicas comprovadas pela história. Desde a época do Pai da Medicina Ocidental, Hipócrates, o jejum era recomendado como tratamento de doenças agudas e crônicas, segundo a observação de que a infecção era frequentemente acompanhada por perda de apetite.

Assim como Hipócrates, outros grandes nomes da história, como Pitágoras, Platão, Asclepíades e Plutarco, exaltavam os poderes terapêuticos do jejum. A Medicina Ayuvérdica, o sistema de cura mais antigo do mundo, defende o jejum como um tratamento importante, como a prática do Ekadasi, baseado nas fases da lua e praticado há mais de 5.000 anos.

Princípios básicos do jejum intermitente

Primeiramente, é importante saber que, para iniciar o jejum intermitente, o indivíduo já deve ter hábitos alimentares saudáveis, pois jejuar e depois enfiar o “pé na jaca” com alimentos pobres, sem nutrientes e inflamatórios, só irá te prejudicar.

Outra coisa importante que devemos saber é que, em termos de emagrecimento, não existe grande diferença nos resultados entre um jejum intermitente realizado de maneira correta e uma dieta balanceada com déficit calórico sem períodos de jejum. Então busque orientação de um médico nutrólogo, endocrinologista ou nutricionista, ok? Não comece por conta própria, busque sempre ajuda profissional.

Mesmo não havendo nenhuma evidência de que o jejum seja perigoso ou possa causar danos à saúde (se realizado de qualquer jeito), esse hábito pode causar uma série de deficiências e complicações como: baixa de imunidade, tontura, dor de cabeça, desidratação, hipoglicemia, fraqueza, anemia, disfunção cognitiva, constipação, queda de cabelo e perda de massa muscular. Isso sem falar que você pode ficar extremamente ansioso(a) e irritado(a).

Quem pode fazer?

O jejum intermitente não é um programa recomendado a todos. É indicado, de forma geral, para pessoas que já seguem uma dieta equilibrada há um tempo e, especialmente, para quem faz dieta com baixa ingestão de carboidratos.

Não deve ser feito por crianças, idosos, gestantes e mulheres que estão amamentando, por quem sofre de diabetes tipo I ou é dependente de insulina.

Já em relação aos esportistas, há muitas contradições. Mas, dadas as vantagens e poucos resultados negativos, essa pode ser uma estratégia de dieta para determinados períodos de preparação, por exemplo, quando há necessidade de acelerar a perda de peso em menor espaço de tempo.

De onde vem a energia para o funcionamento do corpo durante o jejum?

Nosso organismo é uma máquina em constante funcionamento e, mesmo parados, estamos consumindo, sempre queimando energia, seja para respirar ou para pensar. A máquina não pode parar, então, o que vai providenciar esse combustível necessário é a glicose armazenada no fígado, a gordura e a proteína do músculo.

Primeiro, nosso corpo busca como fonte de energia a glicose armazenada no fígado, depois a gordura e por último a proteína do músculo. Os hormônios cortisol, GH e adrenalina estimulam o fígado para ser libertada a glicose. O fígado tem glicose armazenada sob uma forma chamada glicogênio. Isso acontece nas primeiras horas de jejum.
O processo funciona da seguinte forma: primeiro quase todo o glicogênio do fígado vai ser utilizado para, em seguida, começar a queimar a gordura. Mas, enquanto se está utilizando a glicose do fígado, o organismo já começou a queimar gordura e também músculo.

A quebra da gordura é um processo mais lento e acontece na forma de corpos cetônicos que atravessam a corrente sanguínea, vão para o fígado e só aí é que se transformam em glicose. Só que nesse trajeto, eles podem ser utilizados pelo cérebro como fonte de energia. Por isso, quando a pessoa está sem se alimentar por um período, ocorre aquele hálito característico com cheiro de cetona.

É claro que jejuando é possível perder peso rapidamente, mas a primeira consequência é o famoso efeito sanfona – caso retorne aos antigos hábitos alimentares. Aliás, você recuperará o peso perdido ainda mais rápido.

Para praticar o jejum intermitente é preciso também entender que há diferentes métodos de fazê-lo, que variam conforme a periodicidade e duração dos períodos de jejum e das janelas de alimentação que serão intercaladas no processo.

Alguns métodos mais utilizados pelos profissionais de saúde:

Método 16/8: jejuns diários de cerca de 16 horas e uma janela de alimentação com 8 horas de duração. São também comuns o 12/12 e o 20/4, nos quais a pessoa faz jejum, respectivamente, por 12 ou 20 horas, e come em uma janela de 12 ou 4 horas.

A dieta 5:2: quando há ingestão das refeições durante cinco dias da semana e restrição na ingestão calórica durante dois dias da semana.

Método Coma-Pare-Coma: no qual a pessoa escolhe um ou dois dias da semana em que fará jejum completo. Nestes dias, a pessoa fará uma refeição e depois só comerá de novo no mesmo horário no dia seguinte.

E quais são os benefícios?

Regular os níveis de colesterol e triglicerídeos: isso porque a alimentação feita antes e após o jejum deve ser pobre em açúcar e gordura, além de ser rica em fibras, favorecendo a eliminação do excesso de gordura, melhorando os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, aumentando os de gordura boa (o HDL), levando a prevenção da pressão alta.

Prevenir diabetes: o jejum intermitente associado ao baixo consumo de açúcar na dieta ajuda a equilibrar os níveis de glicose e insulina no sangue, prevenindo a diabetes.

Aumentar o metabolismo: no jejum intermitente controlado, a baixa ingestão de calorias reduz os níveis de glicose e insulina no sangue, fazendo com que o organismo utilize as células de gordura do corpo como fonte de energia e aumentam o metabolismo. Ao contrário da crença de que o jejum pode desacelerar o metabolismo, isso só acontece em casos de jejuns acima de 48 horas.

Emagrecer: o jejum de pelo menos 16 horas sem comer diminui os níveis do hormônio insulina no sangue, além de estimular o organismo a usar as reservas de açúcar e as células de gordura, contribuindo diretamente para o emagrecimento.

Desintoxicar o organismo: melhora o ciclo circadiano do intestino e estimula o detox, pois ajuda a aumentar a atividade do complexo motor migratório intestinal (MMI) – mecanismo de contração muscular que tem a função de “limpeza” e varre as sobras do bolo alimentar e das bactérias do trato gastrointestinal superior para o intestino grosso. Também auxilia no reparo da permeabilidade da mucosa, ajuda na “detoxificação” e alivia sintomas como distensão abdominal.

Por fim, acredito que o jejum intermitente não seja uma boa escolha numa reeducação alimentar. Ele vai bem para aqueles que já têm um estilo de vida mais saudável.

É importante ressaltar que se você faz o jejum intermitente com o intuito do emagrecimento, deve respeitar também o déficit calórico diário, primordial no processo de queima de gordura. De forma alguma o indico como fórmula milagrosa. Cada um sabe suas limitações – ou pelo menos deveria!

Consulte seu médico/nutricionista e boa sorte no processo!