Jamar Tejada fala sobre a ação da frutose no corpo humano e, a partir disso, explica porque o suco de fruta deve ser consumido moderadamente
Quem não ama um suco de frutas? Muita gente acredita que ele está associado a perda de peso ou mesmo a desintoxicação do organismo. Mas, será que os sucos são realmente tão saudáveis quanto pensamos?
Lembro do meu avô, um homem forte, bravo, musculoso, de origem polonesa, preparar seu suco preferido quando eu era pequeno. Esse suco também passou a ser o meu: um batido de banana, laranja e mamão, sem cascas, mas com a fruta inteira, sem semente e sem pele.
Vou começar esse artigo falando sobre a frutose, um açúcar monossacarídeo natural presente nas frutas, no mel e em alguns vegetais, benéfico para a saúde humana e que pode ser consumido até mesmo por pacientes com diabetes tipo II de forma moderada.
Faz bem à saúde, porque a fibra encontrada em frutas inteiras está intacta e esse açúcar está ali, nas células dela, fazendo com que nosso sistema digestivo leve um tempo para quebrar essas células e para a frutose entrar na corrente sanguínea. Ou seja, o suco deve ser feito com a fruta inteira, como preparava meu sábio e atlético avô.
Segundo a Organização Mundial de Saúde, os adultos não devem consumir mais do que 30 g de açúcar por dia, o equivalente a 150 ml de suco de fruta, ou seja, um copo pequeno. O problema é que a maioria dos sucos de frutas encontrados no mercado remove a maioria da fibra, e por isso, ao contrário da fruta inteira, a frutose nos sucos de frutas conta como ‘açúcares livres’ – que também incluem o mel e os açúcares adicionados aos alimentos.
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Quando a fibra é removida, a frutose do suco acaba absorvida mais rapidamente. Picos súbitos de açúcar no sangue fazem com que o pâncreas libere insulina para que ele volte a um nível normal. Com o tempo, esse mecanismo pode se desgastar, aumentando o risco de diabetes tipo II.
Em 2013, pesquisadores analisaram dados de 100 mil pessoas, coletados entre 1986 e 2009, e descobriram que o consumo de suco de frutas estava ligado ao aumento do risco de diabetes tipo II, como os líquidos passam pelo estômago até o intestino mais rápido do que os sólidos – mesmo quando o conteúdo nutricional é semelhante ao das frutas inteiras, o suco de frutas leva a mudanças mais rápidas e maiores nos níveis de glicose e insulina, há um “boom” insulínico.
Vamos deixar claro uma diferença: a frutose industrial é extraída do xarope de milho e não possui nenhuma propriedade nutricional. O nome engana – e é um truque da indústria. Ele é uma alternativa mais barata para a indústria do que a sacarose (açúcar comum) e que não contém nenhum nutriente ou fibras – sendo prejudicial para qualquer pessoa que o consuma em larga escala.
Seu único benefício é adoçar. Ela ainda gera acúmulo de gordura no fígado quando consumida em excesso. Este tipo de produto industrializado difere da frutose natural das frutas e, quando consumido sem controle, está associado a diversos problemas de saúde, como hipertensão, obesidade e doenças cardiovasculares.
A síntese metabólica do xarope de alta frutose é diferente e até perigosa para pessoas com diabetes. Esse tipo de açúcar também é polêmico por proporcionar menos saciedade. Por isso, alimentos industrializados são mais propensos a causar quadros de vícios alimentares e compulsões por doces e está relacionado ao surgimento de doenças cardiovasculares, como a hipertensão e também a obesidade.
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Outra questão que acho importante definir é que o tipo mais comum encontrado nos supermercados não é o suco, mas o néctar de frutas. Os fabricantes de bebidas só podem chamar de suco os produtos que tiverem cerca de 50% de polpa – a parte comestível da fruta. Já o néctar de frutas – que não tem nada a ver com flores – é mais doce e tem entre 20% e 30% de polpa de frutas – bem menos do que o suco.
O número de calorias entre os dois é equivalente: varia de 90 cal a 115 cal por copo. O que muda é a quantidade e qualidade do açúcar. Ah, ainda pior é o refresco de fruta, campeã na concentração de açúcar, tem só 8% de polpa, equivalendo a um refrigerante de frutas! Se o quesito é saúde, fuja desses dois últimos. E eu nem vou comentar sobre refrigerantes, concentrados de frutas e sucos em pó.
Falando da parte positiva, a frutose natural da fruta gera energia para o organismo e, ao ser ingerida com outros carboidratos, proporciona melhora na taxa de oxidação da glicose. Assim, essa combinação contribui para uma entrega de energia mais progressiva do que quando se ingere um açúcar comum.
Por isso, pessoas com diabetes não precisam eliminar as frutas com grande concentração de frutose da dieta, mas devem consumi-las de maneira adequada e também incluir mais fibras na alimentação! Para saber mais sobre a importância das fibras alimentares, clique aqui.
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Além da ligação com a diabetes tipo II, muitos estudos mostram que o suco de frutas é prejudicial quando contribui para o excesso de ingestão de calorias diárias. O Departamento de Ciências Nutricionais da Universidade de Toronto, no Canadá, investigou se as associações entre refrigerantes com adição de açúcar e saúde – incluindo o risco de diabetes e doenças cardiovasculares – eram aplicáveis aos alimentos e bebidas que consumimos como parte de uma dieta saudável. Foram comparadas pesquisas que examinaram os efeitos dos açúcares contendo frutose (incluindo sacarose, xarope de milho com alto teor de frutose, mel e xaropes) com dietas controladas livres ou com redução desses açúcares. Seu objetivo? Isolar os efeitos do consumo de muitas calorias dos efeitos de alimentos contendo diferentes açúcares.
A pesquisa realizada pelo cientista Sievenpiper mostrou que os alimentos que contêm frutose podem ter alguns pequenos benefícios para o controle de açúcar no sangue a longo prazo, quando não levam ao consumo excessivo de calorias. Mas quando sua ingestão excede nosso nível de calorias diário, costumam aumentar os níveis de açúcar no sangue e insulina. Isso pode ocorrer porque a frutose tem um índice glicêmico (IG) relativamente baixo, enquanto as dietas de alto IG estão associadas à resistência à insulina.
Comer uma fruta inteira é melhor do que tomar um suco de fruta, mas se você tomar o suco como um complemento, tudo bem. O que não se deve é usar o suco para hidratar-se ou beber em abundância.
No entanto, temos um risco maior de consumir mais do que o número diário recomendado de calorias (cerca de 2 mil para mulheres e 2,5 mil para homens) nos dias em que tomamos suco, conforme a mesma pesquisa. Vários estudos mostraram que beber suco de frutas não nos faz consumir menos alimentos durante o dia. Quando o suco contém alguma fibra, ele vai diminuir a absorção, mas você ainda tem uma ingestão excessiva de calorias porque é fácil consumi-lo. No entanto, é melhor do que o suco de fruta tradicional.
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Outra dica é optar pelo suco feito por frutas maduras para reter o máximo de benefícios possíveis. A fruta madura está no auge de seu valor nutricional e é com frutas neste estado que as quantidades de vitaminas e minerais são estudadas, aprovadas e recomendadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS).
Beber suco de frutas não é a maneira correta de ingerir as cinco porções de frutas recomendadas por dia, e a grande questão não é só obter vitaminas e, sim, reduzir a quantidade de carboidratos, de grãos, proteínas e gorduras em nossa dieta e aumentar a de fibras.
Dessa forma, ainda que beber suco de fruta seja melhor que não comer nenhuma fruta, o risco é maior quando consumimos mais de 150 ml de açúcares por dia, o que acaba contribuindo para uma ingestão de calorias acima da recomendada – onde todos os danos a sua saúde aparecem de brinde.
Não esqueça que todo excesso gera problemas. Quer matar a sede? Beba água, chás, infusões. O equilíbrio é a resposta, mesmo que se trate de um suco de frutas!
