A psiquiatra Maria Francisca Mauro deu dicas valiosas para melhorar a qualidade do sono e explicou as consequências da privação do sono para a saúde física e mental
Você demora para dormir? Se a resposta foi sim, não deixe de ler esse texto até o fim.
A insônia pode ser caracterizada por uma dificuldade para iniciar o sono, mantê-lo, ou mesmo ter um despertar precoce. Pesquisas apontam que nas grandes cidades, de 30% a 50% dos moradores apresentam algum problema neste momento. No Brasil, em média, 73 milhões de pessoas não conseguem se desligar ao deitar na cama.
Para ter um quadro clínico de insônia, ela precisa ocorrer no mínimo três vezes na semana, nos últimos três meses. No entanto, muitos já acham que sofrem dela após uma noite mal dormida e acabam se automedicando, como explica a psiquiatra Maria Francisca Mauro.
“Antes de simplesmente sair usando medicamentos e mesmo álcool para dormir, as pessoas precisam observar se o problema está relacionado a alguma adversidade que está atravessando, ou mesmo um estresse mais agudo, como crise financeira, contratempos no emprego, alguma mudança de sua rotina”, pontua a especialista que é Mestre em Psiquiatria pelo PROPSAM/UFRJ.
Caso identifique que está com um sintoma mais intenso, é preciso tentar ponderar algumas mudanças na rotina que estejam atrapalhando. Telas de celulares e televisão; substâncias estimulantes, como o café ou medicamentos; mudanças hormonais, a exemplo da menopausa e tratamentos para fertilidade; traços da personalidade que podem ser um perfeccionismo mal adaptativo, como se manter ligada ao trabalho ou na resolução de problemas ao dormir; e questões da vida que provocam maior irritabilidade emocional podem ser gatilhos.
“É preciso não subestimar o valor de uma noite bem dormida”, sinaliza Maria Francisca ao pontuar que um sono adequado viabiliza a restauração mental e do corpo.
“Os ‘bons de cama’ têm maior chance de se sentirem de bem com a vida do que os ‘insones’. Estes estão mais propensos a irritação, dificuldade para se concentrar, ter envolvimento em acidentes e prejuízos na saúde física, como ganho de peso e fadiga constante”, comenta.
No Setembro Amarelo, mês em que alertamos para o combate ao suicídio, vale atentar que a insônia é um dos sintomas da depressão. A seguir, Maria Francisca esclarece as dez principais questões em torno do tema para melhorarmos a qualidade do nosso sono. Confira:
Quais dicas podemos dar para quem tem dificuldade para dormir?
As principais dicas são não se automedicar comprando antialérgicos ou relaxantes musculares que são sedativos, mas que não viabilizam um sono adequado. Em segundo lugar, não associar o uso de álcool como uma medida de relaxamento e como indutor de sono. Vários casos de uso abusivo e dependência de álcool começam com este cenário. Ao invés de usar o “remédio do amigo”, ou a sugestão de alguém procure a ajude de um profissional habilitado para investigar seu problema de sono.
Quanto aos comportamentos, não acredite que dormir é perder tempo, ou mesmo que dormir cada vez menos te tornará um profissional de sucesso. O mesmo vale para os atletas da madrugada que precisam reorganizar seus horários para conseguir uma boa noite de sono. Cochilos ao longo do dia ou mesmo ficar mais tempo na cama, podem aumentar a insônia. Os “cochiladores” e “atrasados da manhã” precisam entender que a privação é uma medida para regularizar seu sono.
Ainda aquelas máximas já conhecidas como alimentação, uso de estimulantes, tempo de tela, horário de exercício, falta de rotina para dormir e mesmo hábitos que acelerem o pensamento à noite. Precisamos criar um condicionamento para que o nosso cérebro saia de um estado de alerta para um estado mais relaxado.
Como a insônia está relacionada à depressão?
A insônia, quando persiste, pode propiciar um estado de maior tensão, irritabilidade, dificuldade para se sentir bem, se concentrar e regular o próprio humor. A manutenção deste mal-estar facilita que a pessoa se desestabilize emocionalmente e evolua para um quadro de depressão, também influenciado por toda a mudança hormonal e liberação dos hormônios do estresse, como o cortisol e as catecolaminas. Assim, um quadro crônico de insônia pode desencadear um episódio de depressão.
O inverso também é verdadeiro. Pessoas que sofrem com depressão podem ter mudanças do sono, tanto uma maior privação, como sonolência e necessidade de dormir mais.
Por que ficou mais difícil dormir bem na pandemia?
A pandemia determinou um cenário de incertezas e problemas que tiraram o sono da maioria. Dormir exige diminuir o nosso estado de alerta ou de excitação. Precisamos dosar diariamente como estamos mentalmente para absorver os impasses pandêmicos.
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Como trabalhar a mente para ter uma boa noite de sono?
Nossa mente é um reduto que precisa ser cuidado, não somente na hora de dormir, mas ao longo do dia.
Se eu sinto que estou envolvido na minha vida e ao redor, o dia transcorre sem tanta dúvida do que estou fazendo e para onde devo direcionar meus objetivos.
Também, se me posiciono no trabalho, na família, com amigos e a sociedade de forma empática, solidária e mesmo leal, pode ser usada àquela máxima do sono dos “justos”.
A melhor forma de dormir bem é cuidar da sua vida, se responsabilizar pelo que faz e também pelo que não faz. O travesseiro acompanha quem se implica e não se ausenta da própria vida.
Como uma noite mal dormida pode afetar nossa vida e nossa saúde mental?
Uma noite mal dormida pode propiciar cansaço, dificuldade para se concentrar, ou mesmo maior irritabilidade. Também pode contribuir para alterações do apetite e busca por alimentos “mais gostosos” para elevar a energia ao longo do dia.
Os prejuízos de uma noite mal dormida estão relacionados a não conseguir trabalhar ou ter um pior rendimento, ter dificuldade para concluir suas atividades e até se envolver em algum acidente devido a uma sonolência diurna.
A paralisia do sono é causada por algum problema com falta de sono?
É um distúrbio do sono, ou uma parassonia, em que ocorrem movimentos, despertares ou sensações psicológicas para iniciar o sono, mantê-lo ou ao despertar. Estes quadros podem piorar em momentos de maior pressão ou estresse.
Dormir pouco faz com que a gente tenha outras doenças?
Sim, dormir pouco pode facilitar o aumento de peso e evolução para obesidade, ou dificuldade para perda do mesmo. Também pode desencadear ou piorar o controle da hipertensão arterial sistêmica. Acrescenta-se também uma piora de controle glicêmico para diabetes; repercussão em quadros autoimunes, como a psoríase, doenças inflamatórias intestinais; e mesmo evolução para alguns quadros psiquiátricos, como a depressão, transtorno bipolar, abuso ou dependência de substâncias e episódio psicótico.
Por que às vezes dormimos e não conseguimos descansar?
Existem motivos, que podem ser desde ambientais, como problemas de saúde, momentos de vida mais tensos ou mesmo um quadro de depressão. Precisa-se analisar todo o contexto para que se possa direcionar a causa.
Como a nossa mente age quando estamos dormindo?
Quando dormimos nosso ritmo se modifica de ondas cerebrais mais rápidas para lentas, sendo que nossa arquitetura do sono é uma alternância de ritmos cerebrais que propiciam uma mudança entre níveis de profundidade diferentes do adormecer ao longo da noite. Nas pessoas com insônia isso se modifica e ela desperta mais ao longo da noite.
Por que algumas pessoas não conseguem desacelerar?
Existem vários motivos, entre eles o nível de cobrança consigo mesmo, ambiente muito competitivo e êxtase por ficar em alerta para poder produzir mais. Assim, alguns criam para si uma montanha russa em que acabam ficando reféns de uma aceleração constante. Outros podem estar com quadros de ansiedade, ou mesmo psiquiátricos, que os prejudique de sair desse estado de alerta.
