Xô, insônia! Veja 5 dicas essenciais para ter uma boa noite de sono

Para alguns brasileiros, o termo “dormir bem” pode soar como um verdadeiro privilégio.

De acordo com alguns dados do Instituto do Sono, 63% da população adulta do país apresenta alguma queixa na hora de dormir, como a insônia. Só em São Paulo, 25% da população apresenta dificuldades para dormir, 27% acorda precocemente e 36% têm dificuldade de manter o sono.

Estresse, depressão e ansiedade, causados pela rotina agitada e cheia de responsabilidades, são alguns dos motivos para esses dados estarem tão altos. Eles colaboram para uma produção inadequada de serotonina, neurotransmissor que regula o sono.

A boa notícia é que algumas mudanças simples na nossa rotina podem melhorar nossas noites e evitar que elas sejam tão prejudicadas. O especialista que falou sobre isso para o portal do Drauzio Varella no UOL foi o pneumologista Dr. Carlos Carvalho, do Hospital do Coração de São Paulo (HCor).

Como o automedicamento de substâncias para dormir não é indicado pelo médico, confira as cinco dicas que ele deu para que aplicarmos na nossa rotina.

1) Evite ingerir álcool e bebidas e alimentos com cafeína antes de dormir

Café, chás e chocolates não são boas pedidas antes do sono. A recomendação do médico é que, pelo menos 4 horas antes de dormir, todos devem evitar esses ingredientes.

As bebidas alcoólicas também não são indicadas, porque causam desconforto gástrico e aumentam a diurese (vontade de urinar) — o que pode atrapalhar muito durante a madrugada.

2) Estabeleça uma rotina

Ir para a cama sempre no mesmo horário é algo muito positivo, inclusive aos fins de semana. O metabolismo demora para se acostumar com oscilações no horário do sono e quando você estabelece uma rotina, deixa tudo mais fácil para o corpo agir da forma adequada.

3) Temperatura agradável

Como na fase profunda do sono, nosso corpo diminui a temperatura, precisamos de um clima agradável no quarto durante a noite. Nem muito frio, nem muito quente. 

4) Jante, pelo menos, 3 horas antes de dormir

Esse tempo permitirá que o corpo faça uma digestão completa antes de você se deitar — desde que você tenha feito uma refeição leve. 

Acontece que o metabolismo desacelera durante o sono e fica mais difícil de digerir um alimento pesado. 

5) Sem estresse

Ninguém merece ficar na cama por horas, só rolando de um lado para o outro. O Dr. indicou que quem não conseguir dormir em 30 minutos depois de se deitar, deve levantar por algum tempo e fazer alguma atividade relaxante. Meditação, ouvir música… Algo que remeta ao descanso mental e corporal. 

Ficar “esperando o sono chegar” pode causar um estresse ainda maior.