Confira exercícios para a prevenção e o tratamento de dores nas pernas

Uma interessante mistura
deu origem ao Lian Gong em 18
Terapias, ginástica concebida pelo ortopedista chinês Zhuang Yuan Ming (1919-2013) nos anos 1970. Como o foco do
estudioso era a prevenção e o tratamento de dores crônicas – especialmente no
pescoço, nos ombros, nas costas, no quadril e nas pernas – ele combinou a visão
da Medicina Tradicional Chinesa com massagens específicas para lesões. “Por se
tratar de uma atividade leve baseada em movimentos lentos, harmoniosos e
contínuos, coordenados pela respiração, a modalidade equilibra corpo, mente e
emoção e é indicada para pessoas de qualquer faixa etária”, explica Maristela Botelho, diretora da Associação
Brasileira de Lian Gong em 18 Terapias, em Belo Horizonte, MG. Ela sugeriu a
aula a seguir.

1.Una
as pernas e flexione-as levemente. Coloque as mãos sobre os joelhos com os
braços esticados de forma que o tronco e a cabeça permaneçam alinhados. Faça quatro
movimentos de rotação no sentido horário e quatro no sentido anti-horário,
mantendo sempre as mãos sobre os joelhos. Ao flexionar os joelhos, inspire pelo
nariz contraindo o assoalho pélvico e quando as pernas se estenderem ao final
da rotação expire pela boca expandindo a parte pélvica.

2.Afaste
os pés numa distância a dois palmos dos ombros. Flexione a perna direita e
mantenha a esquerda esticada. Com as mãos na cintura, gire o tronco na direção
da perna esticada. Faça o mesmo flexionando a perna esquerda e alongando a
direita. Inspire pelo nariz contraindo o assoalho pélvico ao dobrar uma das
pernas e expire pela boca expandindo a parte pélvica quando ambas se
estenderem. Repita duas vezes para cada lado.

3.
Una
as pernas, coloque as mãos sobre os joelhos e mantenha o olhar no horizonte.
Inspire pelo nariz contraindo o assoalho pélvico e vá agachando o máximo
possível mantendo os pés firmes no chão. Nesta posição, expire pela boca
expandindo a parte pélvica. Inspirando, vá esticando as pernas e os braços enquanto
as mãos tentam, na medida do possível, alcançar os pés. Volte à posição
inicial, em pé. Repita a sequência duas vezes.

4.
Afaste
os pés numa distância a dois palmos dos ombros. Inspire pelo nariz contraindo o
assoalho pélvico e com o dedo indicador da mão esquerda toque a parte interna
do joelho direito. Expire pela boca expandindo a parte pélvica enquanto flexiona
as pernas. Erga o braço direito com a palma da mão voltada para cima e os dedos
para trás. Olhe para cima. Recomece o movimento do outro lado. Repita a
sequência duas vezes.

5.
Com
os pés unidos, erga os braços com as palmas das mãos voltadas para dentro e
olhe para cima. Inspire pelo nariz contraindo o assoalho pélvico e comece a
descer os braços enquanto a perna esquerda se move à frente ficando levemente flexionada.
Levante a perna direita trazendo-a de encontro ao peito e mantenha o tronco
ereto. Expire pela boca expandindo a parte pélvica e abrace o joelho direito o
mais próximo possível com a mão esquerda por cima da direita. Olhe à frente. Retorne
à posição inicial e recomece o exercício com a outra perna. Repita duas vezes
para cada lado.

6.
Mãos
na cintura, inspire pelo nariz contraindo o assoalho pélvico e leve a perna
esquerda à frente a uns dois palmos do tronco. Expire pela boca expandindo a
parte pélvica enquanto flexiona a perna traseira o suficiente para ter a sensação
de que está se sentando sobre ela. Alongue a perna dianteira com o pé apontando
para cima. Volte. Estique as duas pernas e recomece o exercício com a direita.
Por fi m, volte ao centro com as pernas unidas. Mantenha sempre o olhar na linha
do horizonte. Repita duas vezes para cada lado.