Nutricionistas confirmaram que o JI emagrece, sim, mas que deve ser feito com cuidado e acompanhamento de um profissional
Muito tem se falado sobre o jejum intermitente ultimamente.
Essa estratégia de ficar a maior parte do dia sem comer, com intuito de emagrecer, tem sido utilizada por muitas blogueiras fitness na web que, inclusive, treinam sem comer nada antes. Porém o assunto ainda deixa muitas pessoas com dúvidas. Será que é saudável? Qualquer um pode fazer o jejum, mesmo sem acompanhamento médico? Realmente emagrece?
Para solucionar todas essas questões — e outras mais, conversamos com algumas especialistas no assunto, as nutricionistas On, um centro de evolução corporal, Raquel Penha e Silva e Carolina Ragugnetti.
O QUE É O JEJUM INTERMITENTE?
O Jejum Intermitente é um estratégia, não uma dieta, que traz alguns benefícios à saúde, como modulação da Microbiota, modulação de genes relacionados à resposta anti-inflamatória do organismo, modulação da Imunidade e emagrecimento consequente (devido a ação anti-inflamatória citada, a modulação do ciclo circadiano e ao menor consumo energético nos dias em jejum).
Assim como a estratégia cetogênica (que consiste, basicamente, no maior consumo de gordura e proteína), o Jejum Intermitente também aumenta a produção de corpos cetônicos, que serão a fonte de energia proveniente da gordura, no momento em que não há consumo de alimentos (o que também promove o emagrecimento).
Todos esses benefícios são relatados em artigos e estudos científicos, bem como na prática de consultório. No entanto, a estratégia de jejum intermitente tem alguns detalhes a serem levados em consideração.
PARA COMEÇAR A ESTRATÉGIA DO JEJUM INTERMITENTE
De acordo com a Dra. Raquel Penha, o Jejum Intermitente requer diversos cuidados. Sendo eles:
– Deve ser adotado sempre com orientação de um nutricionista, que já deve conhecer o paciente e seu metabolismo/características/rotina de vida. Não deve ser adotado no início do tratamento nutricional, que deve ter como prioridade as mudanças de hábitos de consumo, melhora na qualidade das escolhas alimentares, que já trarão benefícios à saúde do indivíduo. Após estabelecida a rotina de alimentação (e já avaliados resultados, entre eles a perda de peso), o Jejum pode ser levado em consideração como estratégia (a ser “ciclada” com outras);
– O Jejum intermitente não deve acontecer diariamente, e sim 1 a 2x na semana, num período de 12 a 24h, dependendo sempre da adaptação do paciente em relação à alimentação e à produção de corpos cetônicos. Toda essa adaptação deve ser orientada, por isso não se deve adotar o JI sem a ajuda de um nutricionista;
– Como o paciente já terá realizado as mudanças alimentares necessárias, numa primeira etapa de tratamento nutricional, garantirá as reações antioxidantes e anti-inflamatórias consequentes do JI. Não adianta, portanto, manter uma alimentação prejudicial (com refinados, açúcares, gorduras saturadas e poucos vegetais) e apenas realizar o JI. O indivíduo verificará uma perda de peso num momento inicial (pois diminuirá a quantidade de consumo em alguns dias), no entanto, entrará em platô (cessará o emagrecimento) em pouco tempo.
– O JI não é para todos. Aqueles que têm como características a ansiedade, facilidade a compulsão alimentar e pouco controle no consumo, ou mesmo passam por um momento de preocupação, terão mais fome após finalizar o período de jejum e podem comer mais do que precisam (não ajudando, portanto, nem no emagrecimento e nem nos demais objetivos de saúde).
“Mais uma vez, é por isso que a adaptação aos hábitos alimentares saudáveis e a uma rotina de consumo adequada deve vir antes do JI. Sempre procure, portanto, um nutricionista capacitado para te orientar por todo o processo de emagrecimento ou prevenção e tratamento de doenças crônicas/metabólicas. A nutrição é rica em estratégias e respostas para uma vida saudável!”, reforçou Raquel Penha e Silva.
JEJUM PARA EMAGRECIMENTO
Para se emagrecer é necessário promover um balanço energético negativo, ou seja, consumir menos calorias do que gastamos.
A Dra. Carolina Ragugnetti. explicou que, para quem está acostumado a consumir 4 refeições por dia (café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar) e decide iniciar o protocolo de jejum em que se “pula” o café da manhã e vai direto para o almoço, ao retirar uma refeição você estará consumindo menos calorias (se não aumentar o consumo nas outras 3 refeições). Desta forma, provocará o balanço calórico negativo, levando à perda de peso.
Para quem sente fome e gosta de fazer o café da manhã – você pode diminuir seu consumo calórico diminuindo um pouco todas as refeições do seu dia. Continuar fazendo o CM, AL, LT e JT, porém em menores quantidades. – Isso também resultará em perda de peso.
“Contanto que haja deficit calórico, você pode distribuir suas refeições de qualquer forma, o que levará ao mesmo emagrecimento! Portanto, o jejum não é melhor que nenhum outro protocolo para emagrecer. O melhor protocolo será o que você melhor se adaptar! Aquele que você consegue manter e repetir cronicamente”, pontua a especialista no assunto.
E PARA A SAÚDE?
A nutricionista Carolina Ragugnetti esclareceu, também, algumas dúvidas frequentes sobre a estratégia.
– Jejum e perfil metabólico: Muitos trabalhos demonstram melhora de glicemia, resistência à insulina e perfil lipídico após protocolo de jejum intermitente. O problema é que a grande maioria desses estudos são feitos em ratos. A restrição calórica crônica também melhora os mesmos parâmetros metabólicos, portanto não é um benefício exclusivo do jejum.
– Jejum e longevidade e capacidade cognitiva: Estudos em ratos mostram maior longevidade e melhora da capacidade cognitiva após protocolo de jejum intermitente. Porém, as evidências que humanos teriam os mesmos benefícios ainda não são consistentes.
– Jejum e emagrecimento: Como protocolo para emagrecimento, diversos estudos já demostram efeito positivo do jejum intermitente em humanos, reforçando que o jejum é um protocolo válido para esse fim. Mas como discutido anteriormente, esse emagrecimento é dependente do déficit energético, não sendo melhor que a restrição calórica crônica nessa situação.
“O jejum pode ser uma estratégia válida para o emagrecimento e melhora de parâmetros metabólicos, porém não é superior à restrição calórica crônica. O ideal é adequar as preferências pessoais de cada indivíduo, podendo até ser contra indicado em algumas situações”, disse.
RESTRIÇÃO GERA COMPULSÃO
Ficar muito tempo sem comer ou comendo muito pouco pode provocar uma compensação e fazer você comer uma quantidade muito maior nos momentos de alimentação. Os benefícios do jejum são provocados pelo déficit calórico crônico, então se você comer uma quantidade muito maior ou descontrolada nas outras refeições, de nada adianta passar muito tempo sem comer.
Esse é o principal motivo para o jejum não funcionar para todo mundo. Muitas pessoas ficam até um dia sem comer, porém quando comem “se dão o direito” de comer quantidades muito maiores do que o normal, ou até mesmo alimentos muito mais calóricos.
Um problema mais grave ainda que o jejum possa provocar é a compulsão alimentar. Restrição gera compulsão e, para pessoas que são predispostas, o jejum intermitente pode causar um distúrbio alimentar.
Procure um bom profissional de nutrição e tenha em mente que não existe uma estratégia superior, existe a que se adequa a você e seu contexto.
