Vitamina C: o elixir que age contra o envelhecimento precoce

Com certeza a vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é mais famosa das vitaminas. Todos a associam a melhora de gripes e resfriados. Embora não haja evidência científica que justifique a suplementação da vitamina para esse fim, sabe-se que a vitamina C é eficaz para a recuperação mais ágil do sistema imunológico, tornando o organismo mais resistente a uma nova infecção.

A título de curiosidade, a vitamina C pode ser sintetizada pelas plantas e pelos tecidos da maioria das espécies animais, com exceção de primatas, peixes, morcegos frutívoros, insetos e algumas aves. Ou seja, o seu cachorro e o seu gato sintetizam essa vitamina naturalmente e a utilizam em períodos de estresse. Então, o jeito é obtê-la pela alimentação ou pela suplementação. Lembrando que, por ser uma vitamina hidrossolúvel, é eliminada em pequenas quantidades por meio da urina.

Quais os benefícios da vitamina C

A vitamina C exerce funções essenciais no nosso organismo, já que possui poderosa ação antioxidante, combate à formação dos radicais livres, além de ajudar as células do organismo a crescerem e permanecerem sadias – em especial, as células de ossos, dentes, gengivas e vasos sanguíneos. Pode-se dizer que ela atua como um verdadeiro elixir antienvelhecimento em nosso corpo, mas vou citar todos os processos que ela está envolvida:

Diminuição da virulência de fungos e bactérias;
Previne tipos de cânceres que se apoiam na ação dos radicais livres;
Atua contra doenças cardiovasculares ao ajudar no controle do colesterol, convertendo-o em ácidos biliares;
Age contra o entupimento de artérias;
Aumenta a energia e a disposição ao estimular a síntese de L-carnitina no fígado e nos rins;
Contribui para queima de gorduras também pela produção de carnitina, substância responsável por transportar as gorduras no organismo;
Favorece a regeneração dos tecidos musculares e atua na produção de colágeno, auxiliando na saúde de pele, cabelo, ossos, cartilagens, músculos e vasos sanguíneos;
Ajuda o corpo a lidar com processos inflamatórios causados por doenças e infecções;
Tem papel indireto no tratamento da anemia ferropriva, uma vez que a vitamina C otimiza a absorção intestinal de fero não-heme;
Atua no metabolismo de minerais em nosso organismo;
Auxilia no raciocínio e no bem-estar ao contribuir com a síntese de neurotransmissores;
Fortalece o sistema imunológico ao estimular a produção de linfócitos e glóbulos brancos;
Está associada à retenção de massa muscular em idosos;
Evita problemas de visão ao prevenir a degeneração da mácula, parte da retina que é responsável pela percepção dos detalhes;
Melhora o humor, pois é um nutriente essencial na produção de neurotransmissores como serotonina, adrenalina, noradrenalina e dopamina.

Quais são os alimentos mais ricos em vitamina C?

Falar que a vitamina C oxida, significa que ela entrou em contato com elementos oxidativos, como o ar, luz, água e as temperaturas elevadas. Logo, sua eficácia pode acabar caindo. Assim, as melhores fontes alimentares da vitamina são as frutas, os legumes e as verduras cruas – já que são facilmente perdidas durante o cozimento dos alimentos.

Entre as frutas, para cada 100 g destaca-se a acerola (940 mg), o caju (219,4 mg), a goiaba (73,3 mg), o kiwi (70,7 mg), o mamão papaia (82,2 mg), o limão (38,2 mg), a tangerina poncã (48,8 mg), a manga palmer (65 mg), o morango (63,6 mg), o abacaxi (34,6 mg) e os sucos de limão natural (34,5 mg), suco de laranja natural (73,3 mg) e o suco de abacaxi (20 mg).

Entre verduras e legumes destaca-se o pimentão amarelo cru (201,4 mg), tomate cru com semente (21,2 mg), brócolis cozido (42 mg), couve-flor cozida (23,7 mg), repolho roxo refogado (40,5 mg) e batata-doce cozida (23,8 mg).

E quanto é necessário suplementar?

A quantidade de ingestão diária recomendada dessa vitamina varia de acordo com gênero, idade, e outros fatores – se é fumante ou não, por exemplo. O cigarro causa um estresse oxidativo e, por isso, a necessidade de consumir vitamina C aumenta em torno de 20% em relação aos não fumantes.

Pessoas com certas patologias, como doenças inflamatórias, gastrointestinais, queimaduras, além de gestantes que desenvolvem pré-eclâmpsia, lactantes, idosos, atletas de alto rendimento, pessoas com deficiência de ferro e crianças que não se alimentam corretamente devem ter ainda mais cuidado para manter os níveis necessários da vitamina no organismo.

Entretanto, no geral, conforme orientações do National Institute of Health, a dose por dia recomendada de vitamina C para adultos é de 90 miligramas para os homens, enquanto para mulheres é de 75 miligramas.

Podem ser consideradas essas quantidades desejadas:

Crianças

(1 a 3 anos): 13 – 15 mg;
(4 a 8 anos): 22 – 25 mg;
(9 a 13 anos): 39 – 45 mg;
(14 a 18 anos): 63 – 65 mg (mulheres) e 75 mg (homens)

Homens saudáveis

(19 a 70 anos): 75 mg a 90 mg*

Mulheres saudáveis

(19 a 70 anos): 60 mg a 75 mg*;

Gestantes

(14 a 18 anos): 66 a 88 mg;
(19 a 50 anos): 70 a 85 mg;

Lactantes

(14 a 18 anos): 96 a 115 mg;
(19 – 50 anos): 100 a 120 mg;

O que a deficiência de vitamina C pode causar?

Além de infecções, gripes e resfriados frequentes devido ao sistema imunológico enfraquecido – um processo de cicatrização mais lento – outra complicação mais extrema é uma doença chamada escorbuto, que provoca inchaço, inflamações nas gengivas, hemorragias, feridas difíceis de cicatrizar, articulações fragilizadas e pode até levar à morte.

Os sintomas podem demorar a aparecer e o tratamento envolve suplementação e ingestão de alimentos ricos em vitamina C. Para chegar ao ponto de ser diagnosticado com escorbuto, o paciente precisa ter uma alimentação bastante pobre em nutrientes, marcada pela falta de produtos naturais, a ponto de ingerir por vários meses uma quantidade menor que 10 mg/dia de vitamina C. Atualmente, o escorbuto é uma doença com pouca incidência, mas no passado provocou a morte de cerca de dois milhões de marinheiros entre os anos de 1500 e 1800.

E quanto ao excesso de vitamina C?

O excesso de vitamina C também está relacionado com sintomas como diarreias e absorção excessiva de ferro. Uma pesquisa publicada em 2013, realizada na Suécia pelo Instituto Karolinska, mostrou uma maior possibilidade de incidência de pedras nos rins em pessoas que consumiram altas doses.

Nesse estudo foram analisados homens entre 45 e 79 anos durante 11 anos, onde os voluntários que ingeriram o dobro do total de vitamina C recomendado, apresentaram risco maior de pedras nos rins, se comparados a quem não fazia uso desse tipo de nutriente. Portanto, cuidado com a autossuplementação e consulte sempre o seu profissional de saúde!