Transformando metas em aliadas da sua saúde mental: a neurociência por trás do planejamento

Ganhar mais, entrar para academia, trocar de emprego, estar mais presente ou se cuidar melhor… No início de um novo ano, somos tomados por um misto de esperança e pressão para fazer algo diferente. Essa conexão com ciclos e marcos é intrínseca ao ser humano. É muito comum ritualizar passagens para com isso marcar um novo ciclo! Não há obrigação de ter metas, mas muitos gostam. Porém, quando essas metas são mal definidas, podem se transformar em frustração ocasionando, inclusive, alterações na nossa autoimagem e autoestima.

Como evitar isso e construir um ano novo mais equilibrado e produtivo? Como médica psiquiatra e especialista em saúde emocional, hoje, eu quero compartilhar algumas reflexões e dicas práticas para transformar metas em aliadas da sua saúde mental.

Por que as metas muitas vezes falham?

A ciência aponta que cerca de 80% das metas de ano novo são abandonadas antes do fim de janeiro. E, gente, isso é muita coisa! E acontece porque, frequentemente, criamos resoluções totalmente sem sentido e completamente irreais sem o devido planejamento. Essas desafiam a nossa capacidade de execução e sobrecarregam o cérebro, nos deixando exaustos e frustrados!

Outro problema é a pressão social e a comparação, que podem ativar a amígdala. O centro do cérebro é responsável por detectar ameaças, mesmo quando essas ameaças não são físicas, mas emocionais. Isso explica porque metas criadas para agradar os outros ou competir nas redes sociais não sustentam a motivação. Sem um significado pessoal, as metas se tornam um fardo, ao invés de uma fonte de inspiração. As que não são alinhadas aos valores pessoais aumentam os níveis de cortisol (hormônio do estresse) prejudicando a saúde mental e aumentando a propensão a quadros de ansiedade e depressão.

A ciência vem avançando e quando mais estudamos sobre neurociência do comportamento conseguimos sim ir mais a fundo nas metas rumo ao sucesso!

Como construir metas que funcionam?

Comece pelo “porque”. Pergunte-se: “Por que essa meta é importante para mim?” Metas conectadas aos seus valores e propósito têm maior chance de sucesso. Tem pessoas que nem sabem o que querem, e, muitas vezes, seguem os sonhos dos outros, e, com isso, não saem do lugar! Então o primeiro passo é saber o que você realmente quer! Observe se o seu “porque”é forte o bastante para aguentar os desafios até chegar na conquista!

Outra questão super importante é que essas metas sejam realistas. Às vezes, a meta é totalmente irreal. Então pergunte-se: “Tenho os instrumentos necessários para realizar essa ação? Ela é possível?”. Outra questão importante é que sabemos que o cérebro responde melhor à metas claras e alcançáveis. Em vez de “quero emagrecer”, diga que vai caminhar 3 vezes por semana. Quando atingir essa meta e transformá-la em hábito, adicione outra. Essa estratégia reduz a sobrecarga cognitiva e cria um plano acionável.

O cérebro desanima com metas que resultam em recompensas muito distantes! Emagrecer é o conjunto de muitas divisões de metas. Então cumprir essas pequenas já irá ocasionar em recompensa no cérebro, fazendo com que a gente não desista

Dicas para dar certo

• Divida em etapas: Pequenas conquistas aumentam a liberação de dopamina, reforçando o comportamento. Celebrar cada passo ativa o circuito de recompensa, incentivando a continuidade. Imagine que a vida é como um parque de diversões. Teremos a alegria de ir ao brinquedo, porém, precisamos ter diversão na fila de espera ate chegar nossa vez.
• Evite a comparação: As redes sociais são um terreno fértil para a síndrome da comparação social, que pode levar à insatisfação crônica. Lembre-se de que sua jornada é única, e focar em seu progresso individual é mais benéfico para sua saúde emocional. E, muitas vezes, o que a sociedade prega como sucesso não está alinhado à sua essência e não vai trazer satisfação! Conecte-se com quem você é!
• Adote a flexibilidade: Estudos em neurociência mostram que a adaptabilidade – ou a capacidade de ajustar metas conforme novas informações surgem – está associada a menores níveis de estresse. Não tenha medo de reavaliar e ajustar seu plano conforme o necessário. Não tem problema nenhum se, durante a jornada, você perceber que aquela meta perdeu o sentido! Aprenda a reavaliar. Por que não tomar novas direções nessa estrada da vida?
• Seu meio ambiente importa: organize sua rotina e verifique seus horários. Você tem tempo para se dedicar ao planejamento dessa meta? Tem alguma coisa que pode te atrapalhar? Deixe seu ambiente favorável. Por exemplo, se você quiser ir à academia, já o compromisso agendado como inadiável e separe as roupas.
• Cada escolha uma renúncia: Não tem jeito. Não tem como querer agarrar o mundo. É impossível se dedicar a tudo ao mesmo tempo. Portanto, saiba que, para atingir certas metas, precisamos, muitas vezes, abdicar de alguns prazeres e objetivos. Então vá com calma. Não se cobre tanto e dê um passo de cada vez.

Se você ainda não definiu suas metas ou sente que elas têm causado sofrimento, se permita começar o ano com leveza. Pega leve! Vá no seu ritmo, afinal, como mostra a neurociência, o verdadeiro progresso está na direção que escolhemos, não na velocidade com que chegamos.

Que 2025 seja um ano de conquistas saudáveis, alinhadas aos seus valores e, acima de tudo, repleto de cuidado com sua saúde mental!

Siga @dra.jessicamartani Medica psiquiatra e coordenadora da pos graduação em TDAH pelo instituto TDAH