Psiquiatra, Dra. Jéssica Martani responde à questão, aponta as consequências da insônia e dá dicas para realizar a higiene do sono
Quem aqui já teve uma – ou algumas – noite de sono horrível, levante a mão, porque você não está sozinho! No entanto, há algo muito mais sério em jogo além das olheiras no dia seguinte e o mau-humor. A insônia, esse distúrbio tão comum, pode ter consequências graves para a nossa saúde, algumas das quais irão surpreender você.
Vamos começar com um dado alarmante: menos de 5 horas de sono por noite podem aumentar de 3 a 5 vezes a incidência de eventos cardiovasculares. Isso mesmo, aqueles momentos de insônia podem ter um impacto sério em nosso coração. E não para por aí.
Estudos também mostraram que a falta de sono está associada a um maior risco de desenvolver câncer. E espere, tem mais: quem dorme menos também tem mais chances de ganhar peso. Pois é. Além de tudo, o sono altera hormônios importantes no hipotálamo – que é o centro da fome – alterando o hormônio grelina, responsável por aumentar a fome e alterando a leptina, um dos hormônios da saciedade.
A insônia é definida pela dificuldade persistente em iniciar, manter ou consolidar o sono, afetando diretamente a qualidade do nosso descanso. Essas alterações devem acontecer por pelo menos três vezes por semana. Quando persiste por mais de três meses é considerada crônica. Se você apresentar alterações por tempo menor do que três meses, ela já é considerada aguda.
E não são apenas algumas noites ruins de sono que devemos nos preocupar. Distúrbios como síndrome das pernas inquietas e apneia do sono também podem estar relacionados à insônia e devem ser considerados no diagnóstico diferencial.
E falando em apneia do sono, essa é uma condição subdiagnosticada, muitas pessoas têm e se tratam com diversos remédios para dormir e não melhoram, pois não sabem o seu diagnóstico correto. A apneia do sono afeta pelo menos 30 milhões de pessoas, colocando o Brasil em terceiro lugar no ranking dos países com maior número de casos. Por isso não devemos nos automedicar, mas buscar ajuda especializada.
Vamos aos números: a prevalência mundial dos sintomas de insônia é de cerca de 35%, e quando dizemos “sintomas” estamos falando que ela pode fazer parte de outros transtornos e doenças, como depressão, ansiedade, doenças neurológicas, respiratórias, hormonais, reumatológicas, entre outros. Quando nos referimos ao transtorno de insônia, ela é, por si só, o grande problema. Pode ainda acontecer de forma isolada, mas costuma ser mais raro, pois o transtorno de insônia varia de 3,9% a 22,1%.
E olhe só, esses casos geralmente duram cerca de 3 anos e são mais comuns entre as mulheres.
Os sintomas da insônia vão muito além do cansaço. Podem incluir fadiga, déficit de atenção, concentração ou memória, alterações de humor, sonolência diurna e até mesmo preocupações constantes com o sono. Mas talvez o aspecto mais intrigante da insônia seja sua relação com a demência.
Estudos mostram que a falta de sono adequado pode levar ao acúmulo de toxinas no cérebro, incluindo proteínas como a beta-amiloide e tau, que estão diretamente correlacionadas com doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.
Existem diferentes tipos de insônia, desde a dificuldade inicial em adormecer até o despertar precoce. E não subestime o impacto de uma noite maldormida: uma privação de sono de 24 horas ou uma insônia crônica equivale a uma intoxicação por álcool. Por isso, a expressão “bêbado de sono” faz total sentido.
O tratamento para insônia inclui a higiene do sono, terapia cognitiva comportamental e terapia medicamentosa, que pode incluir o uso equilibrado de benzodiazepínicos, drogas z, antidepressivos, estabilizadores do humor e por aí vai.
Entenda: dormir é o melhor remédio e previne de você ter doenças como ansiedade e depressão! Então, da próxima vez que você estiver lutando para dormir, lembre-se de que sua saúde está em jogo. Busque tratamento adequado para a insônia e priorize um sono de qualidade para promover uma vida saudável e prevenir complicações graves. Afinal, uma boa noite de sono não é um luxo, mas uma necessidade para o nosso bem-estar geral.
Alguns fatores exógenos e endógenos associados com o aumento da atividade simpática que podem atrapalhar a sua noite de sono:
Evitar substâncias Estimulantes: a cafeína e a nicotina podem causar insônia, especialmente com o avanço da idade. Recomenda-se evitar o consumo dessas substâncias de 4 a 6 horas antes de dormir;
Evitar o consumo de álcool: embora seja comum pensar que o álcool ajuda a dormir, na verdade, pode fragmentar o sono e levar a um descanso de má qualidade, aumentando o risco de dependência;
Se atente ao horário da atividade física: evite exercícios físicos próximos ao horário de dormir, deixando um intervalo mínimo de 3 horas entre o final da atividade e o momento de deitar;
Ambiente de dormir: crie um ambiente propício para o sono, considerando fatores como luminosidade, barulho, temperatura e conforto da cama;
Rotina de sono: estabeleça horários regulares para dormir e acordar, evite deitar na cama se não estiver com sono, não passe o dia preocupado com o sono, reserve um momento no início da noite para planejar o dia seguinte e não fique conferindo o relógio repetidamente;
Associação da cama com o sono: use a cama apenas para dormir e atividades sexuais, evite atividades incompatíveis com o sono no quarto, como assistir TV, usar o telefone ou comer. Se não conseguir dormir, levante-se e vá para outro ambiente relaxar até sentir sono novamente;
Rotina matinal: acorde e levante-se sempre no mesmo horário, independentemente de quanto tempo dormiu durante a noite;
Cochilos diurnos: evite cochilar durante o dia, a menos que seja necessário para pessoas idosas, cujo ciclo de sono pode ser bifásico.
Cuide-se e tenha uma boa noite de sono!
