Gratidão ao sol

Quantas vezes seria preciso agradecer ao Sol? Todos os dias, todas as horas. Afinal, sem ele, nenhum de nós estaria aqui. Ou nada do que vemos e achamos belo. Tratado como Deus em algumas crenças, o astro já foi homenageado de diferentes modos. O encadeamento de 12 posturas de ioga batizado de saudação ao Sol é um deles. Celebra essa força criativa, que, metaforicamente, também está dentro de nós (o Sol interior). Por isso, sua execução não é apenas um trabalho corporal completo, mas um estímulo à conexão espiritual consigo mesmo e com o Universo. “A surya namaskar energiza a região do plexo solar (localizada na área do umbigo), importante centro no corpo, conectado a muitos canais energéticos. Daí se recomendar sua prática pela manhã, como uma forma de preparar o praticante para o dia que vem pela frente. Porém, pode-se fazer a sequência ao pôr do Sol ou a qualquer hora. A única ressalva é que seja feita de estômago vazio para evitar enjoos e mal-estar”, diz Andrea Wellbaum, instrutora do Estúdio Hot Yoga de São Paulo e consultora da nossa seção Zen.

A lista de benefícios é extensa. Os exercícios tonificam a musculatura, flexibilizam a coluna vertebral, aumentam a capacidade respiratória, favorecem a digestão. E ainda irrigam cartilagens, articulações e tendões, diminuindo o risco de doenças reumáticas. “E como na ioga tudo está interligado, as posturas acalmam as emoções e aumentam o foco mental. Ou seja, podem organizar as ideias e fazer o dia render mais”, complementa a professora. Em uma manhã ensolarada, em Comandatuba, na Bahia, durante a Semana do Bem-Estar promovida pelas revistas BONS FLUIDOS, Vida Simples e Recreio e que aconteceu no segundo semestre do ano passado, Andrea, convidada do evento, executou uma sequência clássica da saudação ao Sol (veja nas próximas páginas). Para quem nunca fez os movimentos, o conselho é começar devagar, com uma única rodada de posturas, e, com o passar dos dias, ir aumentando o número de repetições até chegar a 12. “Em apenas 15 minutos realizamos movimentos essenciais para o bom funcionamento da mente e do corpo”, conclui a consultora. Respire fundo e aproveite a aula a seguir. É uma grande chance de ter mais saúde.

Tadasana (montanha): de pé, mantenha os dedões e tornozelos unidos. Traga a palma das mãos juntas em frente ao peito. Relaxe os ombros, erga o centro do peito e tente aumentar a distância entre o topo da cabeça e a sola dos pés. Visualize os raios do Sol nascente banhando seu corpo. Segundo a instrutora de ioga Andrea Wellbaum, a Tadasana é uma postura relativamente simples, mas às vezes o praticante tem tendência a “escancarar” demais o peito, causando uma curva muito acentuada na coluna lombar. “Tente aproximar sua costela inferior do seu umbigo, sem deixar o peito fechar, e rolar o cóccix um pouco mais para baixo e para a frente” aconselha.

Urdva hastasana (postura das mãos erguidas): inspire e estique os braços para cima e depois leve-os gentilmente para trás, acompanhando com uma leve curvatura das costas. Andrea explica que a ação de erguer os braços deve ajudar a alongar e espreguiçar toda a parte frontal do corpo. “Levante o centro do peito – e consequentemente o coração – para o céu e encare esse primeiro alongamento como um gesto de se abrir para a vida, para a energia vital que o Sol nos dá.” Quando fazemos a saudação de forma mais lenta o trabalho cardiovascular é menor, porém a permanência nas posturas é maior, o que ajuda a fortalecer os músculos de forma mais eficaz.

Uttanasana (flexão intensa para baixo): ao expirar, dobre um pouco os joelhos, se necessário (para proteger sua coluna lombar) e flexione o tronco para a frente e para baixo, mantendo a coluna reta. Se você for mais flexível, tente tocar o chão com a palma das suas mãos, posicionando cada uma do lado de fora de seus pés, levando o rosto rumo às canelas. “Já se você for menos flexível, pode deixar suas mãos penduradas no ar ou pousá-las nas canelas, ou dobre mais os joelhos para as mãos chegarem ao chão”, indica Andrea.

Posição 4

Ashwa sanchalanasana (postura equestre): olhe para a frente, expire e dê um grande passo com a perna direita para trás, pé direito flexionado. Inspire, arqueie a coluna para baixo e olhe para cima. Mantenha a palma das mãos – ou a ponta dos dedos das mãos – no chão e de cada lado do pé esquerdo. Mantenha o joelho esquerdo alinhado acima do tornozelo esquerdo, não deixe o joelho avançar para a frente. “Na rotina urbana, muitas vezes acabamos realizando a saudação ao Sol no piloto automático. Na praia, a reconexão com a natureza restaura a vontade de agradecer o astro responsável por sustentar toda esta vida no nosso planeta”, lembra Andrea.

Dandasana (postura da prancha): expire e leve a perna esquerda para trás, os dois pés flexionados, e mantenha o corpo reto, com o abdômen bem contraído. Mãos no chão, os braços esticados e perpendiculares ao chão, com os ombros alinhados exatamente acima dos pulsos, o tronco paralelo ao chão. Andrea explica que muitas pessoas têm a tendência de deixar os quadris “despencarem” em direção ao chão, o que pode provocar dores na coluna lombar. “A solução aqui é contrair bem os músculos em torno da lombar, especialmente os abdominais, como se você quisesse empurrar o umbigo para o céu”, explica a instrutora.

Ashtanga namaskara (saudação com oito apoios): comece com a postura da prancha como indicado na foto acima. Expire, dobre os joelhos e os apoie no chão. Dobre os cotovelos e desça também o queixo e o peito para o chão. Ao mesmo tempo, mantenha o quadril elevado, fora do solo. Segundo Andrea, “o nome dessa postura decorre das oito partes do corpo que tocam o chão: os pés, que estão flexionados, os joelhos, as mãos, o peito e o queixo, portanto descanse o peito no chão também, o que algumas pessoas às vezes não fazem”.

Posição 7

Bhujangasana (postura da cobra): continuando o fluxo das posturas – perceba que um movimento começa onde o anterior termina –, inspire, deslize o corpo para a frente, leve o quadril para o chão e eleve o tronco olhando para cima. “Os cotovelos podem permanecer dobrados, principalmente se você for menos flexível nas costas”, orienta Andrea. “Você pode usar as mãos em uma ação de ‘puxar o chão’ para trás, o que faz com que o osso esterno seja projetado para a frente e ocorra uma abertura mais bem-distribuída nas costas.”

Posição 8

Adho mukha svanasana (cachorro olhando para baixo): flexione os pés, empurre os dedos do pé contra o chão e envie os quadris para o “céu”. Levante os joelhos do chão e incline a pelve (bacia)  para cima e para trás, mantendo seus joelhos dobrados. Com as mãos, empurre o chão para a frente, como se quisesse afastá-lo de sua pelve. Relaxe a tensão no pescoço e deixe a cabeça pender naturalmente entre os seus braços. A ideia na postura do cachorro olhando para baixo é parecer um “V” invertido. “Porém, as pernas podem ficar dobradas até o praticante adquirir mais flexibilidade na musculatura posterior. No começo, os calcanhares também podem ficar no ar”, explica a professora.

Posição 9

De volta para ashwa sanchalanasana (postura equestre): essa é a passagem para começar a finalizar a sequência da saudação ao Sol. Depois de fazer o “V” invertido, retorne à postura equestre dando um passo para a frente com o pé direito. “Quando se começa a praticar a saudação, às vezes há dificuldade em encaixar o pé direito entre as mãos em apenas um passo. Se for esse for o seu caso, use a mão direita para puxar o pé para a frente até ele estar alinhado entre as mãos e o joelho direito estar alinhado acima do tornozelo direito”, aconselha nossa consultora.

Retorne para a postura uttanasana (flexão intensa para baixo), levando o pé esquerdo de volta para a frente, ao lado do direito, e expirando ao dobrar o tronco para a frente e para baixo. Lembre-se de manter a coluna reta. E não exceda seu limite, enfatiza Andrea. Se você for flexível, traga suas mãos para o chão, do lado de fora de seus pés e leve seu rosto rumo às canelas. Mas, se for menos flexível, pode deixar suas mãos penduradas no ar ou apenas pousá-las nas canelas. “Também vale dobrar um pouco mais os joelhos para as mãos chegarem ao chão.”

Suba de volta para urdhva hastasana (postura das mãos erguidas): inspire e estique os braços para cima e depois leve-os gentilmente para trás, acompanhando com uma leve curvatura das costas. “Temos de lembrar que, em ritmo acelerado, a surya namaskar vira uma atividade aeróbica, extremamente benéfica para o sistema cardiovascular”, assegura Andrea. E destaca: “O praticante só tem de ter cuidado para não acelerar demais a ponto de executar os movimentos de forma displicente. O essencial na prática, afinal, é coordenar os movimentos com a respiração e perceber como as posturas estão sendo feitas. É isso que difere ioga de outro exercício físico”.

Termine em tadasana, com as mãos em frente ao peito. Depois de concluído o circuito, recomece o encadeamento de posturas, só que dando um passo grande para trás com a perna esquerda na posição 4. “Minha última dica: se você tiver algum compromisso estressante pela frente, tente praticar a saudação de modo mais lento e meditativo, com profundas respirações. Isso acalma e vai preparar sua mente. Se acordar letárgico, sem vontade de sair da cama, tente praticar de forma mais acelerada, trazendo vigor e disposição”, finaliza a instrutora.