bem-estar   / Higiene do sono

Aprenda a desligar-se antes de dormir! 12 passos para realizar uma boa higiene do sono

A médica Flávia Cohen listou os hábitos fundamentais para desligar o cérebro e melhorar a qualidade do seu sono

Bons Fluidos Publicado terça 28 setembro, 2021

A médica Flávia Cohen listou os hábitos fundamentais para desligar o cérebro e melhorar a qualidade do seu sono
Aprenda a fazer uma higiene do sono correta e tenha ótimas noites de sono - Freepik/ diana.grytsku

Estudos apontam que apenas três noites mal dormidas aumentam os índices de depressão, estresse, ansiedade e até mesmo paranoia. Além de interferir no nosso humor e peso.

Desenvolvida nos anos 70, a higiene do sono é um método para ajudar pessoas que sofrem com insônia. O problema é resolvido através de uma mudança de hábito.

O ambiente que nos cerca, alimentos que consumimos e outras ações automáticas do dia a dia dizem ao nosso cérebro que ele não deve “desligar”. 

+++ Sono não é apenas um agente de descanso, mas ajuda a emagrecer ou ganhar massa, comenta médico

A médica Flávia Cohen, especialista em Infectologista, medicina integrativa e ortomolecular, Presidente da Câmara Técnica de Infectologia de todos os hospitais do Rio de Janeiro (Regional RJ ), explica que cada vez mais as pessoas têm sofrido com insônia. 

“Isso é o reflexo de todo o estresse que estamos vivendo nesse período. E a qualidade do nosso sono interfere diretamente na nossa saúde”, explica. 

A médica ensina 12 passos para praticar a higiene do sono: 

1. Dormir no escuro e em silêncio: “Comece reduzindo as luzes acesas cerca de duas horas antes do horário de dormir para que o seu cérebro entenda que você está relaxando”.

2. Não comer muito antes de deitar: Alimentos muito pesados, por exemplo, têm uma digestão mais difícil. Por isso, o ideal é não consumi-los à noite para evitar a insônia ou um sono de baixa qualidade”.

3. Não fumar e não ingerir álcool

4. Se possível dar uma caminhada ao ar livre antes de dormir: Exercícios físicos ajudam na produção de endorfina. Essa substância ajuda na sensação de bem-estar que vai proporcionar um sono mais tranquilo. Mas cuidado, evite atividades intensas à noite”. 

5. Não tomar mais café a partir das 14 horas:O café, refrigerantes, chá preto, chimarrão e até o chocolate são estimulantes. O ideal é evita-los pelo menos nas 6 horas que antecedem o sono”.

+++ Como anda seu sono na pandemia? Psiquiatra ensina a trabalhar a mente para dormir bem

6. Dormir em uma cama confortável

7. Manter a temperatura do quarto favorável

8. Manter o mesmo horário para dormir e acordar todos os dias: “O cérebro aprende aquilo que ensinamos a ele. A rotina vai fazer com que o cérebro reconheça o momento de dormir. Mesmo que você se depare com alguns imprevistos o ideal é determinar um horário e segui-lo pelo menos na maioria das noites”. 

9. Não deixar nenhum aparelho eletrônico ligado próximo a sua cabeça: “Vários estudos mostram que a luz azul, emitida por telas de celular, computadores e tablets prejudicam a liberação de hormônios que desencadeiam o sono”. 

10. Não pense na insônia: “Nesse momento, não deixe que as preocupações tomem conta da sua mente. Caso você se lembre de algum problema, mantenha um caderninho ao lado da cama e escreva-os. Isso ajudará seu cérebro a não pensar tanto neles”. 

11. Desenvolva um ritual antes de ir deitar: “Existem vários tipos de rituais que ajudam ao cérebro a entender que está na hora de relaxar. Você pode tomar banho quente, a leitura de um livro que traga paz, uma música suave são ótimas sugestões”. 

12. Tome Sol: “O Sol é importante porque ajuda uma série de funções do nosso organismo, e o sono é uma delas. Apenas 30 minutos por dia já irão te ajudar. É um hábito que ajudará seu cérebro a entender a diferença entre os períodos de vigília (dia) e repouso (noite)". 

Último acesso: 17 Jan 2022 - 20:03:58 (1045775).