10 posturas de ioga para equilibrar corpo e mente

Reunimos um grupo de posições que fazem você se sentir melhor. Saiba, a seguir, como executá-las e veja em nossa galeria como é cada uma dessas posturas

Virabhadrasana II, ou postura do Guerreiro II, aumenta a força de vontade e a determinação e ainda alivia as dores lombares – Marcelo Saraiva

Para finalizar a Semana Internacional da ioga, reunimos dez das posturas de ioga publicadas na seção Zen da revista Bons Fluidos. Todas foram realizadas sob a consultoria da professora Andrea Wellbaum, do Estúdio Hot Yoga de São Paulo.

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Aprenda a seguir o nome das posturas, seus benefícios e como executá-las. E veja em nossa galeria as imagens referentes a cada uma delas.
1. Fortaleça o seu amor-próprio
A postura Dhanurasana (arco) harmoniza dois pontos: o 3º
chacra, ou Manipura, que fica na altura do estômago e é responsável pelo
equilíbrio do poder pessoal, e o 4º chacra, ou Anahata, no coração,
que trabalha o despertar do amor por si mesmo e pelo outro.
Como fazer: Deite-se de bruços, dobre os joelhos e agarre os pés pelo lado de fora. “Aos poucos, comece a chutar os pés para trás e para cima contra as mãos para conseguir subir mais o tronco e as pernas”, explica Andrea Wellbaum. Deixe o peito abrir e olhe para cima. Fique na postura por pelo menos 10 segundos. Depois, desconstrua a posição, relaxe um pouco e repita o movimento mais uma vez.
2. Feminino e masculino na medida
Esta postura de ioga chamada Arco em Pé
trabalha, sobretudo, o segundo chacra, o Swadisthan. Posicionado na
altura do umbigo, esse centro de energia, quando harmonizado,
promove o equilíbrio entre as polaridades masculina e feminina.

Como fazer: Concentre o olhar em um ponto à sua frente. Dobre o joelho direito levando o pé para trás. Segure a perna com a mão direita, no pé ou no tornozelo. Estique o braço esquerdo para a cima e comece a levar a perna direita para trás e para o alto o máximo que puder. “Depois, incline o tronco para a frente, esticando o braço esquerdo à frente. Continue alongando a perna para trás e para cima”, explica a instrutora de ioga Andrea Wellbaum. Mantenha a postura por até 60 segundos. Faça o mesmo com a outra perna. Repita. Quem quiser, pode começar a praticar apoiando-se na parede.
3. Liberte-se da raiva
Segundo a medicina chinesa, o fígado é o
principal receptor das toxinas advindas das mágoas. Nesta
postura de ioga, a Ardha-Matsyendrasana, esse órgão é
depurado durante a torção.
Como fazer: Sente-se e dobre a perna direita no chão encostando o calcanhar direito no quadril esquerdo. Agora, traga a perna esquerda por cima da direita com o joelho esquerdo apontando para o teto e o tornozelo esquerdo encostado no joelho joelho direito. A palma da mão esquerda fica no chão perto da base da coluna. “Gire o tronco para a esquerda e apoie o cotovelo direito na parte de fora do joelho esquerdo”, explica Andrea. Olhe para trás, por cima do ombro esquerdo, com o pescoço bem alongado de 30 segundos a um minuto. Repita do outro lado.
4. Viver com coragem
A postura Janusirsasana faz uma compressão
no rim, órgão considerado pela medicina chinesa como o centro de
coragem e de força de vontade. Com esse estímulo, é possível
mantê-lo saudável e equilibrado.
Como fazer: Sentada com a coluna ereta, estique as duas pernas à sua frente. Dobre a direita no chão trazendo a sola do pé o mais próximo possível da virilha – criando um ângulo de 90 graus com as pernas. Estenda os dois braços acima da cabeça e comece a alongar o corpo para a frente por cima da perna direita, descendo o tronco a partir dos quadris. Quem não conseguir alcançar o pé, deve usar uma faixa para enlaçá-la e manter, assim, a perna bem esticada. Fique nessa posição de um a três minutos. Repita do outro lado.
5. Contra a rigidez
A postura do pombo em
pé, ou Galavasana, abre oquadril, alonga o glúteo, além
de fortalecer pernas e tornozelos. Melhora a circulação e facilita a habilidade de sentar,
levantar e caminhar sem desconforto.

Como fazer: Em pé, traga as mãos em prece em frente ao peito. em
seguida, leve o tornozelo direito logo acima do joelho esquerdo. Comece a
dobrar o joelho esquerdo um pouco, sempre mantendo-o alinhado com os dedos do
pé esquerdo. “Você controla o grau do alongamento. Quanto mais dobrar o
joelho, mais intensa fica a postura”, ensina Andrea, do Estúdio Hot Yoga
São Paulo. Mantenha a postura entre 30 segundos e 1 minuto. Volte à posição
inicial e repita o movimento, agora levando o tornozelo esquerdo sobre o joelho
direito.

6. Libere a compaixão
A postura do Camelo tem ação direta no
chacra cardíaco. É muito poderosa para liberar as emoções,
seja de alegria ou de tristeza, e assim abrir o coração
para mais compaixão em relação aos outros e a si próprio.
Como fazer: Ajoelhe-se, quadris alinhados acima dos joelhos, coxas
perpendiculares ao chão. Mantenha cerca de 15 cm de distância entre os joelhos
e entre os pés e posicione as mãos na base das costas, com os dedos apontados
para o chão. Inspire e, na expiração, empurre os quadris para a frente. Solte a
cabeça devagar e desça o tronco mais para trás. Quem conseguir pode colocar uma
mão após a outra nos calcanhares. A ação mais importante é empurrar os quadris
para a frente.
7. Espírito guerreiro
Virabhadrasana II, ou postura do Guerreiro
II, alonga a virilha, fortalece pernas e braços, abre peito e
ombros e tonifica o abdômen. Aumenta a força de vontade e
a determinação e ainda alivia as dores lombares.

Como fazer: Separe os pés numa distância maior do que 1 metro e
abra os braços paralelamente ao chão, esticando-os para lados opostos, palmas
para baixo. Vire o pé direito para fora e o pé esquerdo a 90 graus.  Dobre o joelho direito até a canela ficar perpendicular
ao chão e, se possível, a coxa direita paralela ao solo. Evite inclinar o
tronco por cima da coxa direita. Direcione o cóccix para baixo e contraia o
abdômen. Olhe por cima da mão direita e procure manter a posição entre 30
segundos e um minuto. Volte à posição inicial. Troque de lado.

8. Profundo descanso

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A postura da
foice (Viparita Karani) traz segurança, autocontrole e al
ivia artrite, insônia, dor de cabeça e dor lombar. Afeta o chacra do terceiro olho, ligado à intuição e à
visão além dos cinco sentidos.

Como fazer: Sente com a lateral
do corpo encostada contra uma parede. Deite-se e vire de forma que a parte de
trás de suas pernas fique em contato com a parede – tente encostar os ísqueos
(ossinhos do bumbum) o mais próximo possível dela. “Isso vai formar um ângulo
de 90 graus com seu tronco, levando a um profundo descanso”, explica Andrea
Wellbaum. Deixe o pescoço em posição neutra. Relaxe o rosto e a garganta. Deixe
os braços em uma posição confortável, com a palma das mãos para cima. Fique
nessa posição de cinco a 15 minutos.

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9. Corpo e mente em foco

A Postura do Rosto de
Vaca (Gomukha sana) abre as articulações, além de
alongar glúteos, coxas, tríceps e caixa torácica. Ao
equilibrar o chacra sacro, na região pubiana, colabora para
manter a pessoa focada e produtiva.

Como fazer:
Sente-se no chão, dobre os joelhos e deslize seu pé esquerdo por baixo do
joelho direito até chegar perto do quadril. Cruze a perna direita sobre a
esquerda. Estique o braço direito para cima, dobre o cotovelo e traga a palma
da mão às costas. Tente alcançar os dedos da mão oposta. Se uma mão estiver
longe da outra segure em uma faixa e vá diminuindo a distância aos poucos.
Permaneça por um minuto. Solte-se e repita o movimento deslizando o pé direito
por baixo do joelho esquerdo e esticando o braço esquerdo para cima.  

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10. Calma e vigor ao mesmo tempo

A postura da
meia-tartaruga (ardha-kurmasana) alonga a coluna e fortalece os
músculos da região abdominal e lombar. Alivia a

tensão no pescoço, revigora a energia e aumenta o
 uxo sanguíneo para o cérebro

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Como fazer: Sente com os
joelhos unidos e quadris em cima dos calcanhares. Inspire, leve os braços acima
da cabeça e junte a palma das mãos. Alongue braços e tronco para o teto e, com
o abdômen contraído, desça o tronco em direção ao chão até a testa e os dedos
mindinhos chegarem ao solo. Mantenha o queixo longe do peito. Estique os braços
para frente ao inspirar e conduza seus quadris para trás quando expirar,
causando tração e criando mais espaço entre as vértebras da coluna. Permaneça
na postura de 1 a 5 minutos. 

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