O uso indiscriminado de substâncias nocivas na agricultura brasileira é alarmante – somos o maior consumidor de agrotóxicos do planeta. Um tomate convencional,
por exemplo, recebe pelo menos sete tipos de pesticidas. Sem contar que muitos agricultores exageram na dose. Uma análise da Agência Nacional de Vigilância
Sanitária (Anvisa) em alimentos típicos da cesta básica que circularam no estado de São Paulo em 2014 mostrou que 31% continham agrotóxicos proibidos ou em
quantidade acima da permitida. Entre as substâncias usadas no país estão algumas potencialmente cancerígenas, banidas da União Europeia, da China e da Índia.
Buscar produtores alinhados a cultivos amigáveis, tanto em relação ao meio ambiente quanto à saúde humana, tem se tornado, portanto, uma medida cada vez mais consciente. O primeiro passo? Numa manhã de sábado, nossa reportagem visitou a Feira de Produtos Orgânicos e da Agricultura Limpa que acontece no Modelódromo do Ibirapuera, em São Paulo, escoltada por Lucas Goes, 32 anos. Ele é professor da técnica israelense de defesa pessoal e de jiu-jítsu. Desde os 15 anos cuida do físico, mas nunca se encantou pelos suplementos. Por isso, testou as mais diferentes dietas, leu, questionou especialistas, debateu com diferentes correntes e, por fim, desbravou o universo da culinária natural. E há cinco anos tem uma alimentação 100% vegana (exclui tudo que tiver origem animal), orgânica e crua. Agricultura que utiliza 30% menos combustíveis fósseis, além de conservar a água, reduzir a erosão, manter a qualidade do solo e remover o dióxido de carbono (CO) do ar, segundo Lucas.
Entre mais de 40 barracas contendo frutas, legumes, verduras, ervas, temperos, além de pães, bolos e biscoitos integrais – alguns sem glúten –, geleias sem açúcar, chocolates amargos, leites vegetais etc., colhemos dicas preciosas que já podem trazer grande bem-estar. Pegue a sacola e venha percorrer esse roteiro com a gente. Ele oferece alguns pontos de partida para uma nova rotina alimentar.
Lição 1: prove o leite vegetal
“Embora largamente consumido, o leite de vaca industrializado não é a opção mais saudável. Esse alimento e seus derivados apresentam corantes, conservantes, aromatizantes, hormônios e outras substâncias danosas”, alerta nosso tutor Lucas Goes. Na feira, há versões de leites vegetais, livres de conservantes, que também são facilmente encontradas nos supermercados. Quem tiver fôlego pode preparar a bebida em casa. Lave bem as castanhas, nozes, sementes ou oleoaginosas e deixe de molho por 12 horas. Lave novamente, bata no liquidificador com a quantidade de água ou água de coco desejada (em geral, 100 g de castanhas para 400 ml de líquido) e coe em pano de voal. Esprema bem até tirar todo o leite. Os resíduos, altamente nutritivos, podem ser usados no preparo de bolos e biscoitos.
Lição 2: invista nas sementes e grãos germinados
Chia e linhaça são excelentes fontes de proteínas, gorduras do bem e carboidratos com baixo índice glicêmico e possuem nutrientes importantes para o metabolismo,
como cálcio, potássio, magnésio e vitamina K. Já a lentilha e o grão-de-bico germinados (precisam ficar de 16 a 24 horas submersos na água, depois peneirados, e ainda úmidos, ser colocados por mais 24 horas numa estufa improvisada com dois pratos escuros – só aí podem ser lavados e ingeridos) oferecem proteína e ferro. E o
cacau cru, vendido em sementes, pasta ou pó, é um rico antioxidante.
Lição 3: explore as oleaginosas
Diante das nozes e castanhas de caju e do pará (que não germinam, só hidratam), ou amêndoas e avelãs, segure a gula. Esses alimentos oferecem proteína e gorduras benéficas ao organismo, porém são altamente calóricos. “Se não der para hidratá-las ou germiná-las, o que remove os tatos, antinutrientes que impedem a absorção de cálcio e ferro e ainda retiram alguns minerais do organismo, recomendo uma boa lavagem antes do consumo, pois as oleaginosas ficam armazenadas em grandes depósitos, sem a devida higienização”, ensina Lucas. “Também não recomendo as versões torradas.”
Lição 4: capriche nos vegetais verde-escuros
Couve, agrião, rúcula, escarola são reservas de ácido fólico, cálcio, ferro e atuam contra os radicais livres. A couve kale, menor e mais nutritiva, é ótima para fazer
chips supersaudáveis. Passe um pouco de azeite, óleo de coco ou de palma orgânico extraído a frio nas folhas, tempere-as com sal do Himalaia e alho desidratado
e coloque-as no forno. Dica do expert: “deixe o forno aberto para que a verdura apenas desidrate (sem torrar), mantendo boa parte de seus nutrientes”.
Lição 5: alie-se ao limão
Essa fruta cítrica, companheira de sucos verdes e saladas, puri ca o organismo devido ao seu poder alcalinizante (que facilita o metabolismo). Fonte de vitamina
C, ainda intensifica a absorção do cálcio e do ferro. Por isso, nosso especialista toma o sumo de um limão pela manhã – os chineses misturam com água morna. Uma hora depois dessa faxina, o café da manhã está liberado.
Lição 6: reduza o consumo de carne
“Repense a ingestão de carne vermelha, alimento gorduroso, de difícil digestão e responsável por um grande impacto ambiental. Se não der para evitar, opte pela orgânica,sem antibióticos nem hormônios sintéticos. A vaca é criada solta no pasto e a grama que ingere é livre de agrotóxico”, esclarece Lucas.
Lição 7: conheça a spirulina
Quem resolve eliminar o consumo de carne vermelha, encontra a compensação necessária na spirulina. “Essa bactéria fotossintetizante, conhecida como microalga
azul-esverdeada, contém proteína além de um batalhão de vitaminas, ferro, fósforo, zinco, cálcio, selênio, magnésio e ômegas 3, 6, 7 e 9”, divulga Lucas.
Tem efeito antioxidante e anticolesterol e fortalece o sistema imunológico. Em pó, pode ser dissolvida no suco verde ou adicionada a receitas salgadas. Derivado da soja, o tofu é outro aliado da dieta vegetariana pela alta concentração de proteína. “Recomenda-se ingeri-lo duas vezes por semana.” O mais interessante é que, por ser neutro, ele incorpora qualquer tempero: alho, cebola, salsinha, cebolinha, orégano. Um show de versatilidade.
Lição 8: repense o sal de cozinha
Ele perde feio para o rosado sal do Himalaia, que apresenta grande variedade de nutrientes e metade da quantidade de sódio do sal convencional. E, como
salga bem, pode ser usado em menor quantidade. Portanto, dura mais.
Lição 9: teste outro açúcar
Sigamos o ranking da opção menos indicada até a mais saudável: açúcar demerara (originário da beterraba, é mais puro que o branco, pois não passa pelo
mesmo refinamento, mas apresenta alto índice glicêmico), mascavo, melado de cana, açúcar de coco (baixo índice glicêmico) e frutas secas (uva, banana, figo, tâmara – a medjool, mais gordinha, não interfere no sabor das receitas). Vá treinando o paladar até chegar ao que cai melhor no seu gosto. “Mas, lembre-se, açúcares devem ser ingeridos sempre com moderação”, alerta Lucas.
Lição 10: adote o óleo de coco extravirgem
A massa branca vendida em pote de vidro fornece uma das melhores gorduras para o corpo humano. “O óleo de coco extravirgem é termogênico, ou seja,
aumenta a temperatura do organismo e queima a gordura, além de ser anti-in amatório e bactericida”, anuncia o atleta. “Por ser uma gordura saturada boa, aguenta até 200°C sem oxidar, como o óleo de palma orgânico extraído a frio. Já o azeite de oliva oxida quando aquecido e deve ser ingerido in natura.”
Lição 11: substitua a farinha de trigo
Que tal, em vez de usar a farinha de trigo, utilizar as farinhas de milho e arroz, ambas sem glúten? Ou aquelas provenientes das castanhas e das amêndoas? Na opinião de nosso convidado, “elas são ótimos ingredientes para bolos, pães e tortas. Muito mais nutritivas do que a farinhas provenientes de raízes e grãos, que ainda apresentam alto índice glicêmico”.
Lição 12: inclua as frutas vermelhas no cardápio
Quando passar pela banca das frutas vermelhas, não as despreze. Presenças corriqueiras nos pratos do Hemisfério Norte, mirtilo, amora e framboesa são ricos em
antioxidantes, fósforo, potássio e cálcio. Ótimos ingredientes para sucos verdes. Há ainda o gumi, originário do Himalaia, que possui 17 vezes mais licopeno que o tomate, e a groselha do seilão, farta em ferro.
Lição 13: cúrcuma e gengibre são nota dez!
A cúrcuma é um dos anti-in amatórios mais potentes da natureza. O ideal é ingerir diariamente 1,5 cm da raiz fresca, orgânica, ou uma colher (café) de seu pó. “Mastigo a raiz com cenoura e uma pitada de pimenta-do-reino como remédio para lesões constantes de treino marcial e como preventivo de câncer”, conta Lucas. O gengibre é outro poderoso anti-in amatório, indicado para gripes, resfriados, náuseas e gases. “E é termogênico. Ou seja, eleva a temperatura do corpo e ajuda na queima de gordura”, confessa o atleta. Ao final desse percurso, repare que é bastante viável consumir cada vez mais frutas e vegetais orgânicos, ir se distanciando do açúcar e sal comuns, substituir o trigo e diminuir a ingestão de proteínas de origem animal.