Na coluna desta semana, Jamar Tejada justifica com dados científicos por que o azeite deve fazer parte das nossas refeições
Não sei você, mas para mim pode faltar qualquer coisa sobre a mesa: sal, pimenta, qualquer condimento, mas o azeite de oliva, nunca!
Eu coloco azeite na salada, no arroz, sobre o prato todo e não me lembro de já ter preparado alguma fritura que não tenha sido feita com ele. O azeite não é só o meu óleo preferido por todas os benefícios que tanto ouvimos por aí, mas também porque eu, simplesmente, amo o sabor. Acho que ele faz a diferença em um prato – e, se você não é fã como eu, acho que depois de ler este artigo deveria reeducar o seu paladar.
A palavra azeite vem do idioma árabe “´az-zait´” que quer dizer: suco de azeitona. O fruto de onde é extraído e não de uma semente, diferente os outros óleos ou gorduras vegetais. Devido às propriedades benéficas ao organismo, há milhares de anos, os mediterrâneos o apelidaram de “ouro líquido” e é o elemento principal da dieta mediterrânea – uma das dietas mais saudáveis que existem e, também, a minha preferida.
A oliveira é uma das árvores mais antigas conhecidas do mundo. Não é à toa que seus ramos aparecem representados em moedas ou como símbolos da imortalidade nos túmulos há milhares de anos, sendo cultivada antes da invenção da escrita.
Por isso, sabe-se que seu consumo é milenar e seu descobrimento e uso já vem antes de Jesus Cristo, quando os diversos povos que habitavam os arredores do mar Mediterrâneo, como fenícios, gregos e romanos começaram a cultivar oliveiras e a extrair o suco da azeitona. Mas, foi na Antiga Grécia que a oliveira, seu fruto e o azeite alcançaram a importância que possuem atualmente.
Encontramos diferentes tipos de azeite que nos deixam perdido em frente às prateleiras dos mercados. Mas, o que você deve saber é que quanto menor a acidez, mais puro é o produto e melhor a qualidade.
Por isso, a escolha deve ser pelo azeite que tenha acidez até 8%. Certifique-se de que o azeite não foi misturado com azeite refinado ou outros óleos. Caso isso aconteça, a denominação é óleo composto.
O azeite extra virgem tem até 1% de acidez, é considerado o mais saudável e tem sabor e aroma bem definidos. O azeite virgem tem entre 1,2% e 1,5% de acidez e os mesmos benefícios que o extravirgem, mas o teor mais alto de acidez resulta em gosto e aroma inferiores. O refinado apresenta baixa qualidade, entre 1,5% a 2,3% de acidez, mas ainda mantém ácidos graxos na composição. E o azeite de oliva é a mistura do refinado com o virgem ou óleo de soja.
Na hora de escolher o seu azeite, opte sempre por pegar os vidros que ficam no fundo da prateleira, escondidinhos, longe da iluminação e sol – o que também melhora a qualidade – já que essa exposição pode oxidar as gorduras monoinsaturadas e fazer com que o azeite perca qualidades nutricionais. Por isso, devemos escolher também os azeites de embalagem escura e de vidro.
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O azeite possui gorduras monoinsaturadas, ômega 9, vitaminas E, A e K, ferro, cálcio, magnésio, potássio e aminoácidos, além de propriedades antioxidantes que proporcionam vários benefícios à saúde.
Uma pesquisa publicada na revista científica Nature mostrou que o azeite extravirgem possui mais de 36 compostos fenólicos, mas descobriu-se que um composto específico em particular, conhecido como oleocanthal, possui um poderoso benefício anti-inflamatório natural. Ele inibe a atividade de enzimas envolvidas na inflamação e na dor do mesmo modo que o ibuprofeno, medicamento anti-inflamatório frequentemente usado para aliviar dores de cabeça, garganta e musculares.
O oleocanthal exibe a mesma resposta antiinflamatória no corpo que o ibuprofeno, agindo exatamente pelas mesmas vias que um antiinflamatório não esteróide. O Oleocanthal demonstrou interromper a cascata inflamatória ao inibir as enzimas inflamatórias da ciclooxigenase-1 (COX-1) e da ciclooxigenase-2 (COX-2) de maneira dose-dependente, a essa cascata.
Comparado ao ibuprofeno, sua potência é menor, em aproximadamente 10%. No entanto, ao contrário dos anti-inflamatórios não esteroidais, como o ibuprofeno (que têm muitos efeitos colaterais conhecidos) o azeite de oliva é um agente anti-inflamatório natural que pode ser consumido por qualquer pessoa com segurança.
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O consumo regular de azeite contribui para a redução do colesterol ruim (LDL) e elevação do bom (HDL), graças a sua riqueza em ácidos graxos monoinsaturados (ômega 9) e polifenóis – compostos que respondem pelo sabor característico, além de terem ação antioxidante e preventiva de doenças cardiovasculares. Sabe-se que taxas elevadas de LDL contribuem para a formação de placas de gordura que bloqueiam o fluxo sanguíneo e podem levar a infartos e ao AVC (Acidente Vascular Cerebral).
O consumo do azeite extra virgem de oliva demonstrou diminuir a regulação dos genes inflamatórios implicados na aterosclerose, alterando o estado de estresse oxidativo, inflamação, peroxidação lipídica e perfil lipídico na doença arterial coronariana, além de prevenir um composto chamado N (óxido de trimetilamina – TMAO), que tem sido associado a um risco maior de aterosclerose, ataques cardíacos, insuficiência cardíaca e derrames.
Um estudo publicado na revista científica Diabetes Care concluiu, após quatro anos de acompanhamento, que uma dieta suplementada com azeite de oliva diminuiu a incidência de diabetes tipo 2 em pessoas com alto risco de problemas cardiovasculares. A incidência de diabetes foi reduzida em 51% naquelas pessoas que consumiram o azeite em comparação com quem teve uma dieta com baixa ingestão desse tipo de óleo. Sabe-se que o azeite proporciona efeitos benéficos no açúcar no sangue e na sensibilidade à insulina.
Em outro estudo do Departamento de Medicina Interna e especialidades médicas de Sapienza, mostrou que a ingestão de 10 g de azeite extra-virgem durante as refeições foi capaz de reduzir a glicemia pós-prandial em 20 mg. A pesquisa mostrou que o azeite extra-virgem se comporta como um antidiabético com um mecanismo semelhante ao das drogas de nova geração, ou seja, incretinas (hormônios naturais produzidos no nível gastrointestinal) que reduzem o nível de açúcar no sangue no sangue. A ingestão de azeite extra virgem está associada, de fato, com um aumento no sangue de incretinas. A mesma equipe de estudos identificou posteriormente a oleuropeína como o componente específico do azeite capaz de reduzir a glicemia pós-prandial. O estudo foi publicado na revista britânica de Farmacologia Clínica.
A pesquisa foi realizada em uma amostra de indivíduos saudáveis, randomizados, que receberam 20 mg de oleuropeína ou placebo durante uma refeição típica da culinária italiana e mostrou uma redução significativa nos níveis de glicose no sangue, duas horas após a refeição, mas somente quando os pacientes tomam 20 mg de oleuropeína. Interessante foi o fato de que, duas horas após a refeição, os pacientes tinham os mesmos níveis glicêmicos que tinham antes de ingerir alimentos.
O azeite contém antioxidantes eficazes na prevenção de danos causados pela oclusão de artérias cerebrais, como os AVCs. Ainda estão sendo realizadas pesquisas que investigam a possibilidade de o azeite contribuir na melhora de funções cognitivas. A explicação para esse benefício seria um composto presente no óleo, o hidroxitirosol, capaz de impedir a degeneração dos neurônios e, com isso, retardar o processo de envelhecimento cerebral.
Além disso, o oleocanthal impede o desenvolvimento de lesões associadas à doença de Alzheimer e também reduz a formação de placas senis beta-amilóides no cérebro, que se acredita estarem envolvidas no início da doença de Alzheimer. Também se demonstrou que os componentes anti-inflamatórios do azeite extra virgem de oliva eliminam os radicais livres induzidos por pesticidas que contribuem para distúrbios neurológicos, como Alzheimer e Parkinson.
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As pessoas que consomem mais gorduras mono e poli-insaturadas, como as presentes no azeite, têm risco menor de depressão, de acordo com uma pesquisa publicada no PLoS ONE. Foram avaliados 12 mil voluntários durante seis anos. Os pesquisadores mostraram que quem comeu mais gorduras trans, ao invés de uma dieta com uso de azeite, teve risco 48% maior de desenvolver depressão.
A artrite reumatoide é uma doença inflamatória crônica, autoimune, que afeta as articulações. O consumo de azeite pode minimizar os sintomas da inflamação, já que a versão extravirgem está relacionada à redução de dor crônica como citado anteriormente. Um trabalho da Universidade Estadual de Londrina mostrou que o azeite e o óleo de peixe melhoraram a dor e a rigidez nas articulações em pessoas com artrite reumatoide.
O composto oleocanthal atenua mediadores inflamatórios que resultam em doença articular degenerativa, atuando tanto na inflamação local na cartilagem quanto na cascata inflamatória, retardando o processo inflamatório e de degeneração. Também foi mostrado para reduzir a dor artrítica, reduzindo a produção de prostaglandinas. E ainda, as ações antiinflamatórias exercem fortes efeitos nas principais células imunológicas, os macrófagos. Portanto, acredita-se que seja benéfico para a osteoartrite e a artrite reumatóide também.
O consumo regular de azeite de oliva extra virgem também favorece a saúde dos ossos. A presença da oleuropeína colabora para aumentar a quantidade de osteoblastos – as células que formam o tecido ósseo. Além disso, a presença da vitamina K ajuda a manter os ossos resistentes a fraturas.
A colite ulcerativa é uma doença inflamatória intestinal que afeta o intestino grosso. De acordo com uma pesquisa realizada no Reino Unido com 25 mil pessoas com idades entre 40 e 65 anos, o consumo de azeite pode ajudar a diminuir o risco da doença devido ao ácido oleico. Os voluntários tiveram um risco 90% menor de desenvolver colite.
Por conter todos esses compostos antioxidantes que reduzem a formação de radicais livres, obviamente respondem diretamente sobre a saúde da pele e cabelos. O consumo regular previne o estresse oxidativo, que é responsável pelo envelhecimento precoce de todas nossas células.
Os antioxidantes presentes no azeite ajudam a reduzir o dano oxidativo provocado pelos radicais livres ao organismo, que é o principal fator de risco para diferentes tipos de câncer. Há diversos estudos realizados em todo o mundo que mostram que alguns compostos do azeite combatem as células malignas.
O oleocanto tem efeitos anti-prolíficos nas linhas celulares de câncer de mama e próstata e promove a morte de células cancerígenas (apoptose). Foi demonstrado que diminui a expressão da COX-2 nas células cancerígenas do cólon.
Além disso, o azeite de oliva extra virgem reduz o fator de necrose tumoral alfa (TNF-a) e COX-2 nas células de glioblastoma, um dos tipos mais agressivos de câncer de cérebro que freqüentemente resulta em morte precoce. Estudos também mostraram que o seu consumo ainda reduz o risco de câncer de próstata, pulmão, laringe, ovário, mama e cólon. Quem consome mais de uma vez ao dia tem 25% menos riscos de desenvolver câncer de mama, também graças às concentrações de vitamina E, polifenóis e vitaminas A, D, K e E.
Uma pesquisa realizada em tubos de ensaio mostrou que o azeite extravirgem combate algumas bactérias no organismo. Já um outro estudo realizado em humanos comprovou que 30g por dia do óleo ajudam a combater a Helicobacter pylori, uma bactéria que se encontra no estômago e causa úlceras e até câncer.
Pesquisas realizadas na Universidade Yeshiva, em Nova York, e na Universidade Sapienza Roma, Itália, e publicadas na conceituada revista científica Cell Metabolism constataram que o azeite evita a gula entre as refeições.
Isso acontece, porque o ácido oleico é convertido em oleoletanolamina (OEA) – um hormônio derivado da gordura que regula a fome e o peso corporal – prolongando assim a saciedade e fazendo com que a pessoa tolere mais tempo entre uma refeição e outra.
O ácido oleico chega ao intestino delgado e entra nas células que o revestem por meio de um transportador chamado CD36, que se transforma em oleiletanolamida (OEA). Esta substância é transportada para o cérebro e aumenta a sensação de saciedade.
Outro estudo realizado por cientistas da Espanha e Inglaterra e publicado na revista Diabetes Care, da Associação Americana de Diabetes, relaciona o consumo de azeite extravirgem à perda das medidas abdominais. Chegaram à conclusão de que a ingestão de duas colheres de sopa dessa gordura monoinsaturada ajuda a evitar a formação da famosa barriguinha.
Mas, lembre-se que o azeite de oliva possui a mesma quantidade de calorias que qualquer outro óleo, portanto, uma colher de sopa de azeite tem 90 calorias.
Recomendo uma colher de sobremesa por refeição para quem está de dieta, e uma de sopa para quem não se preocupa com a balança.
O ideal é ingerir o azeite extravirgem in natura, acrescentando-o à comida ao final do preparo. Pode ser usado em cozimento, desde que no fogo brando e por pouco tempo. Isso porque, quando as gorduras são submetidas a temperaturas muito altas, desidratam-se e perdem qualidade.
Depois de tudo isso ainda está em dúvida se vai ter ou não o azeite de oliva convidado ilustre de toda sua refeição?
Fontes:
https://pt.oliveoiltimes.com/health-news/powerful-anti-inflammatory-benefits-of-olive-oil/50581
https://nutricao.t4h.com.br/noticias/no-azeite-a-molecula-contra-o-diabetes/?cn-reloaded=1
