Quando você pensa em diabetes já pensa que o maior culpado é o açúcar, não é? Esse pensamento, Jamar Tejada desmistificou – e explicou – na coluna desta semana!
Quando você pensa em diabetes já pensa que o maior culpado é o açúcar, não é? Duvido que tenha respondido que não! Pois é, a grande maioria acredita que sim. Inclusive, uma pesquisa realizada pelo Ibope, a pedido da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), revelou que grande parte das pessoas acredita que a diabetes é uma doença causada exclusivamente pelo consumo desenfreado de doces. Quase 90% dos entrevistados revelaram acreditar que basta somente evitar ingerir açúcar para estar protegido da doença, mas isso não é verdade!
Bom, não é só o açúcar que vai levar ao desenvolvimento da diabetes. Ela é uma doença multifatorial, ou seja, envolve a combinação de vários fatores ambientais e genéticos. Mas, é óbvio que abusar na ingestão de açúcar e de carboidratos, sem uma rotina de exercícios e sono de qualidade, pode favorecer o sobrepeso, a obesidade e – consequentemente- o seu surgimento.
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Diabéticos não só podem como devem consumir carboidratos. Esse macronutriente é fundamental para o bom funcionamento do organismo, sendo a principal fonte energética utilizada pelas nossas células. Porém, a questão, como sempre, é o equilíbrio. É importante observar sempre o tipo de carboidrato, seu índice glicêmico e carga glicêmica.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que menos de 10% do total de carboidratos que consumimos em um dia sejam açúcares. No caso de crianças ou pessoas que precisam perder peso, essa taxa deve ser menor do que 5%, segundo a OMS. O brasileiro consome 50% a mais de açúcar do que a OMS alerta.
Ou seja, come. em média, 18 colheres de chá do ingrediente por dia, sendo que o indicado é, no máximo 12.
Um produto é considerado com baixo teor de açúcar quando tem até 5 g desse ingrediente. O problema é que o item não costuma vir discriminado no rótulo, e podemos acabar comprando algo achando que é saudável, quando, na verdade, não é!
Então, fique de olho na quantidade de carboidrato, que além de embutir os açúcares, vira glicose no fim do processo de digestão. Nos industrializados, o teor de carboidrato é considerado alto quando ele ultrapassa dois terços da porção total, o que também depende da composição nutricional total do alimento. Se ele tiver uma boa dose de fibras ou proteína, o índice glicêmico será menor, já que haverá uma redução na velocidade com que o carboidrato vira glicose no sangue.
Antes de pensar nos alimentos, acho importante explicar como funciona esse mecanismo da glicose no nosso corpo, que é grande responsável pela recarga diária da nossa bateria e da diabetes.
Bom, precisamos de energia para tudo, seja para as atividades mais “automáticas”, como respirar e pensar, até aquelas que exigem algum tipo de esforço consciente, como por exemplo, caminhar ou correr. Essa energia é obtida através da nossa alimentação e é por meio dela que ingerimos nutrientes como a glicose, as proteínas e os carboidratos.
A glicose é um tipo de açúcar simples e é também a principal fonte de energia para as células do nosso corpo.
Funciona mais ou menos assim: logo depois que nos alimentamos, nosso organismo começa a trabalhar para quebrar os nutrientes dessa refeição em pequenas moléculas para que sejam absorvidas pelas nossas células. Quando exageramos no consumo de glicose, como a encontrada em produtos industrializados (como balas e chocolates) ou no próprio açúcar refinado, geram o que chamamos de pico glicêmico. Esse termo define a concentração máxima que o açúcar atinge na circulação sanguínea.
Com uma quantidade exacerbada de açúcar na corrente sanguínea, ocorre uma liberação maior do que a normal de insulina (hormônio do pâncreas) para que a glicose possa ser absorvida pelos tecidos. Se esses picos de açúcar, chamados de picos glicêmicos, são muito altos, e repetidos frequentemente, há um prejuízo na resposta à insulina, que quando é ativada muito frequentemente começa a “brecar”.
No caso do açúcar no sangue, quando temos muitos picos glicêmicos descontrolados, os tecidos desenvolvem uma resistência à ação da insulina, que não é o único, mas um dos principais mecanismos envolvidos na diabetes tipo 2.
O diabetes interfere na capacidade natural do organismo em controlar o açúcar que circula na nossa corrente sanguínea, impedindo-o de transformar a glicose em fonte de energia. Isso acontece quando nosso corpo não produz mais insulina, ou quando a insulina produzida é insuficiente para “dar conta” da quantidade de glicose presente no organismo.
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Uma boa dieta é aquela que mantém os níveis de açúcar no sangue controlados e constantes, evitando a hiperglicemia (muito açúcar no sangue) e a hipoglicemia (pouco açúcar no sangue) e essa dieta obviamente é diferente para cada fase do indivíduo.
Por exemplo: a dieta de um diabético tipo 1, com 5 anos de idade, será diferente da dieta de um diabético tipo 2 com 60 anos, assim como uma mulher com diabetes gestacional precisará de um cardápio que leve em conta os nutrientes necessários para sua gestação.
A seguir algumas recomendações sobre os alimentos que são permitidos e os alimentos que devem ser evitados na dieta para diabetes, baseados nos tipos de manifestação da doença:
Os alimentos que não precisam ser evitados, e são permitidos na dieta para diabetes tipo 2 são aqueles ricos em fibras, proteínas e gorduras boas, como:
• Grãos integrais: farinha de trigo, arroz e macarrão integrais, aveia, pipoca;
• Leguminosas: feijão, soja, grão-de-bico, lentilha, ervilha;
• Legumes em geral: exceto batata, batata doce, mandioca e inhame, pois têm elevada concentração de carboidratos e devem ser consumidos em pequenas porções;
• Carnes em geral: peixe, frango e boi, de preferência magras sem pele e gorduras visíveis. Evitar carnes processadas, como presunto, peito de peru, salsicha, linguiça, bacon, mortadela e salame;
• Frutas em geral: desde que consumidas 1 unidade por vez;
• Gorduras boas: abacate, coco, azeite, óleo de coco e manteiga;
• Oleaginosas: castanhas, amendoim, avelãs, nozes e amêndoas;
• Leite e derivados: escolher iogurtes sem adição de açúcar.
Vale lembrar que os tubérculos, como batata, batata doce, mandioca e inhame mesmo sendo alimentos saudáveis, devem ser consumidos em pequenas quantidades, porque serem ricos em carboidratos, que se transformam em açúcar.
As frutas possuem açúcar natural, chamado frutose e por isso devem ser consumidas com cautela. A recomendação de consumo é de uma porção de fruta por vez, que, de forma simplificada, costuma funcionar nas seguintes quantidades:
• 1 unidade média de frutas inteiras, como maçã, banana, laranja, tangerina e pera;
• 2 fatias finas de frutas grandes, como melancia, melão, mamão e abacaxi;
• 1 mão cheia de frutas pequenas, dando cerca de 8 unidades de uvas ou cerejas, por exemplo;
• 1 colher de sopa de frutas secas, como uva passa, ameixa e damasco.
Também é importante evitar o consumo de frutas juntamente com outros alimentos ricos em carboidratos, como tapioca, arroz branco, pão e doces.
Alimentos evitados na dieta para diabetes tipo 2
Devem ser evitados alimentos ricos em açúcar ou carboidratos simples, como:
• Açúcar e doces em geral;
• Mel, geleia de frutas, compotas, marmelada, produtos de confeitaria e pastelaria;
• Doces em geral, chocolates e guloseimas;
• Bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos industrializados, achocolatados;
• Bebidas alcoólicas, o diabético não deve beber cerveja, por exemplo.
Se atente aos rótulos dos produtos, pois o açúcar pode aparecer escondido em forma de glicose, xarope de glicose ou de milho, frutose, maltose, maltodextrina ou açúcar invertido.
A diabetes tipo 1 normalmente surge ainda na infância e é mais grave e mais difícil de controlar do que a diabetes tipo 2. Nela, o paciente é obrigado a tomar insulina para regular a quantidade de açúcar que circula na corrente sanguínea.
Por ser de mais difícil de controlar, o paciente com diabetes tipo 1 deve sempre ter acompanhamento médico e do nutricionista, pois a quantidade de carboidrato em todas as refeições deve ser bem controlada e ajustada juntamente com a dose de insulina a ser tomada.
Neste tipo de diabetes, o paciente deve reduzir o consumo dos mesmos alimentos que os pacientes com diabetes tipo 2, mas as quantidades dos alimentos permitidos devem ser reguladas de acordo com o histórico da glicemia e o uso de insulina.
A dieta para diabetes gestacional é semelhante à dieta para a diabetes comum, ou seja, é necessário evitar alimentos que contém açúcar e farinha branca, como por exemplo, doces, pães, bolos, salgados e massas.
Mulheres com diabetes gestacional precisam ter cuidado redobrado porque as complicações de crises de hiperglicemia (aumento do açúcar no sangue) podem ser muito graves.
Quando exposto a grandes quantidades de glicose ainda no útero, há para o bebê maior risco de crescimento excessivo (macrossomia fetal) e, consequentemente, partos traumáticos, hipoglicemia neonatal e obesidade.
A diabetes gestacional também é um importante fator de risco para uma futura diabetes mellitus tipo 2.
Alimentos permitidos na diabetes gestacional:
A gestante deve optar por alimentos pobres em carboidratos ou que contenham carboidratos complexos, que são os chamados alimentos integrais.
• Grãos integrais: arroz integral, pão integral, quinoa, aveia, lentilha, grão-de-bico, feijão, ervilha e milho;
• Frutas e legumes em quantidades controladas;
• Carnes em geral, de preferência com pouca gordura;
• Peixes frescos e enlatados em azeite, como a sardinha e o atum;
• Oleaginosas: castanhas, amendoim, nozes, avelãs e amêndoas;
• Leite e derivados: leite integral, iogurte natural integral, queijos;
• Gorduras naturais: manteiga, azeite, óleo de coco, coco, abacate;
• Sementes: chia, linhaça, gergelim, abóbora, girassol.
Não esquecendo que mesmo os alimentos integrais, as frutas, a batata e a batata doce que também são ricos em carboidratos, por isso devem ser consumidos com moderação.
Alimentos que devem ser evitados na diabetes gestacional:
Devem ser evitados aqueles com açúcar e farinha branca na sua composição:
• Bolos;
• Sorvetes,
• Doces em geral;
• Salgados de padaria do tipo coxinha, risólis, quibe, bauru e etc;
• Pizzas;
• Tortas e pães brancos;
• Alimentos que contenham amido de milho: pudim, mingau, etc;
• Produtos que contenham melaço, xarope de milho e glicose, semelhantes ao açúcar.
• Carnes processadas: salsicha, linguiça, presunto e mortadela, etc;
• Bebidas com açúcar: café, refrigerantes, sucos industrializados e chás com açúcar.
Lembre-se que toda dieta deve ser individualizada, cada caso é um caso, os alimentos permitidos e os que devem ser evitados na diabetes poderão variar de acordo com o tipo da doença, os valores de glicemia (gravidade da condição), as preferências alimentares, idade, se há prática de atividade física e muitas outras coisas que podem interferir, devendo ser sempre prescrita e acompanhada por um nutricionista.
Algumas dicas:
– Quando comprar iogurte aposte na versão natural (tanto faz se integral ou desnatada) e cheque a quantidade de ingredientes no rótulo.
Um potinho de iogurte natural tem, em média, 3,2 g de carboidrato (sejam eles naturais do alimento, sejam aqueles adicionados durante a fabricação). Já um iogurte sabor morango tem 16 g, cinco vezes mais, já que iogurtes de fruta costumam ser adoçados com xarope de glicose ou frutose, que aumenta muito o teor de açúcar. Logo, se quiser iogurte de frutas, compre o iogurte natural e acrescente as frutas você mesmo.
– Essa história de que tem que se aproveitar a vida já iniciando pela sobremesa precisa de cuidado. A sobremesa deve vir depois da refeição, porque as fibras e proteínas que foram ingeridas antes ajudam a diminuir o índice glicêmico dos doces, sem picos. Resista a eles quando estiver em jejum;
– Tente não adicionar açúcar ao café e a outras bebidas. Com o tempo, seu paladar vai se adaptar a gostos menos adocicados. Aliás, lembre-se de que o café é uma fruta.
Barrinha de banana desidratada: 20 g de carboidrato para 30 g de porção (1 unidade)
Cereal matinal (floco de milho): 25 g de carboidrato para 30 g de porção (1 xícara pequena)
Gelatina: 10 g de carboidrato para 20 g de porção (1 colher de sopa)
Leite em pó: 12 g de carboidrato para 20 g de porção (1 colher de sopa)
Você que está com sua taxa glicêmica normal, não precisa deixar de comer doces, o segredo está em ter uma alimentação equilibrada. Priorize sobremesas feitas com açúcar natural, que é melhor absorvido pelo nosso organismo, vale até mesmo o cristal, o demerara, o mascavo, o de coco.
Se preferir adoçantes, escolha os naturais (xilitol, eritritol, maltitol) e evite os químicos, como stevia, aspartame e maltodextrina.
Na minha próxima coluna, vou citar alguns produtos naturais que podem te ajudar a manter a glicose equilibrada. Nos vemos na semana que vem.
