No texto desta semana, Jamar Tejada fala sobre os cogumelos e o quanto eles podem ser benéficos para o nosso organismo – por diversos motivos; vem entender!
Quando falamos em fungos, logo nos vêm à mente os cogumelos, que levaram a fama, mas o reino Funghi é muito maior que isso e está por toda parte.
Enquanto estou aqui, de madrugada escrevendo esse artigo, estou respirando fungos, assim como você estará, não apenas no momento que ler esse artigo, mas ao longo do dia, já que eles estão por toda parte.
Para explicar a magnitude desse reino que já existe há mais de um bilhão de anos, eu poderia dizer que eles agem sobre todas as estruturas do nosso planeta, vivas ou não, nutrindo, comunicando, matando e/ou a decompondo. E quanto mais se sabe sobre esse reino, mais sentido faz a vida – e até a morte.
Mas, esse artigo não se trata sobre fungos e, sim, sobre os cogumelos, fungos que já tiveram até apelo ao sagrado, como sugerem representações encontradas em templos e sarcófagos do Egito Antigo, há 4 600 anos – eram tão especiais que se destinavam apenas aos faraós. Entre os chineses, já eram utilizados como remédio, inclusive por propriedades que até os dias de hoje são aclamadas, como o reforço à imunidade.
Cogumelo é o nome comum dado às frutificações de alguns fungos dos filos Basidiomycota e Ascomycota e, assim como os frutos das plantas, são parte de uma estrutura muito maior que inclui ramos e raízes. O cogumelo é apenas a estrutura macroscópica de reprodução, chamada também de esporoma, o local onde os esporos são produzidos.
Os fungos usam os esporos como as plantas usam as sementes: para se espalharem.
O cogumelo é a parte visível, atrativa e foi um dos jeitos que o fungo achou para ajudar na dispersão dos esporos.
Quando esses esporos pousam em um substrato adequado (como madeira ou solo), germinarão para formar uma rede de fios microscópicos de enraizamento (micélio) que penetram em sua nova fonte de alimento. Ao contrário do cogumelo, que surge e desaparece rapidamente, o micélio persiste, muitas vezes, por muitos anos, extraindo nutrientes e enviando sua safra anual de cogumelos.
Diferente das plantas, eles produzem seus alimentos usando a energia do sol (fotossíntese). Os fungos obtêm alimento decompondo a matéria orgânica do corpo de organismos mortos, promovendo reciclagem de nutrientes de forma natural no meio ambiente.
Existem vários tipos de cogumelos, dos venenosos aos alucinógenos. Os comestíveis, no entanto, têm ganhado cada vez mais espaço na mesa.
Para evitar qualquer risco de contaminação e do consumo de espécies venenosas, o ideal é comprá-los em redes especializadas, supermercados ou com fornecedores confiáveis.
Shimeji: possui o talo comprido, fino e cabeça pequena, geralmente tem a cor acinzentada. Rico em vitaminas e minerais, ferro, proteína e selênio. O shimej grelhado na manteiga pode ser feito no risoto ou yakisoba, além de ser considerado pouco calórico.
Shitake: comum no Brasil, o shitake tem a cor mais escura e sabor intenso. Possui complexo B, D, e, potássio, ferro e minerais.
Champignon: famoso por ser o cogumelo de Paris, com o aspecto mais carnudo e aquela cabeça maior, ele pode ser usado em diversas receitas, principalmente no strogonoff. Além disso, possui ácido fólico e proteína. O champignon tem um pouco mais de calorias do que os outros. Em 100g, possui aproximadamente 120 calorias.
Portobelo: a dica para quem tem vontade de provar esse cogumelo, é que ele deve ser consumido bem fresquinho. Pelo fato de ter um chapéu mais aberto, pode ser feito recheado ou no forno. Por essa razão, muitas hamburguerias o utilizam no preparo de hamburguer vegetariano. Vale dizer que o portobelo, tem menos calorias do que o Champignon. 100g tem 35 calorias.
Cogumelo do sol: composto por proteínas e fibras, e marcado pelo seu sabor mais adocicado. Lembra o gosto de amêndoas, porém mais docinho. Considerado o mais calórico, com um total de 130 calorias a cada 100g.
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-Prefira os mais macios e firmes;
-Não compre cogumelos pegajosos e, no caso do de Paris, evite os muito sujos;
-Devem ser conservados na geladeira e podem ser armazenados por até 7 dias;
-Cogumelos são como uma esponja, por isso, limpe-os com um pano úmido, nunca em água corrente;
-Se comprar cogumelos secos, antes do consumo, coloque-os de molho em uma tigela com água morna por meia hora ou até ficarem macios.
Melhor não arriscar, pois identificá-los não é uma tarefa fácil. Existem muitas espécies e nenhuma característica específica denuncia a presença de veneno ou substância alucinógena. Além disso, são pouquíssimas espécies que já foram classificadas pela literatura científica, não chegando a 5% do total.
Quanto aos efeitos dos cogumelos, eles variam de acordo com o estado geral de saúde da pessoa, forma como o cogumelo é consumido e concentração da substância, podendo haver alterações visuais e sensoriais, aumento da autoconfiança – o que pode ser por um lado bom, mas em momentos de alucinação podem ser um grande problema e causar mudança da consciência, sonolência e, em alguns casos, alucinações.
-Evite o consumo de espécies silvestres;
-Se esse é um alimento de seu interesse, pesquise e estude as espécies antes do consumo;
-Não colha cogumelos em áreas contaminadas, já que ele absorve os compostos do solo;
-Sempre cozinhe os cogumelos antes do consumo;
-A maior parte dos cogumelos avermelhados é venenosa – evite o consumo destes;
-Não confie em mitos ou sabedorias populares: muitas vezes essas convicções não tem nenhum embasamento científico e você pode se dar mal.
Os cogumelos são a única fonte de vitamina D de origem não animal. A vitamina D trabalha com o cálcio e o fósforo para formar ossos fortes. Também contribui para o crescimento, melhora o sistema imunológico e a musculatura.
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Por serem ricos em fibras, principalmente a beta-glucana (a mesma da aveia) aumentam a sensação de saciedade. Além disso, o consumo de fibras é essencial para o bom funcionamento do intestino, pois diminui a prisão de ventre e os inchaços.
Todos os tipos de cogumelos comestíveis contêm vários graus de proteína e fibra. Além disso, eles também contêm vitaminas B, bem como um poderoso antioxidante chamado selênio, que ajuda a apoiar o sistema imunológico e prevenir danos às células e tecidos e ajuda a eliminar as toxinas do organismo que possam ameaçar o seu bom funcionamento.
Os cogumelos contêm uma concentração alta de dois antioxidantes, ergotioneína e glutationa. Quando esses antioxidantes estão presentes juntos, eles trabalham muito para proteger o corpo do estresse fisiológico que causa os sinais visíveis de envelhecimento.
As fibras presentes no alimento também podem ser boas aliadas para quem sofre de diabetes do tipo 1 e 2. Elas ajudam a controlar o nível de glicose e a melhorar a resistência à insulina nos tecidos.
Por possuir um tipo de fibra alimentar solúvel, consumir cogumelos ajuda a diminuir o colesterol “ruim” (o LDL), que é considerado um dos fatores de risco para os problemas cardiovasculares. Além disso, eles contêm potássio que faz bem para a saúde do coração, uma vez que diminui a pressão arterial, melhora a contração muscular e ajuda a manter o ritmo cardíaco.
Além disso os cogumelos contêm ribonucleotídeos de glutamato, que proporcionam um sabor intenso, dispensando o excesso de sal. Uma xícara inteira de cogumelos contém apenas 5 mg de sódio.
A ergotioneína e a glutationa também podem ajudar a prevenir o Parkinson e o Alzheimer, além de preservar a memória.
Os cogumelos são ricos em vitaminas B: riboflavina [B2], folato [B9], tiamina [B1], ácido pantotênico [B5] e niacina [B3]. Isso ajuda o corpo a utilizar a energia dos alimentos que consumimos e a produzir glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio por todo o corpo.
Cogumelos podem ajudar na prevenção contra o câncer, devido seu alto potencial antioxidante, o que pode contribuir para que as células cancerígenas não se multipliquem, o que foi comprovado em uma pesquisa realizada pela Universidade Penn State, nos Estados Unidos. De acordo com o estudo, uma pessoa que ingere 18 gramas de cogumelo por dia, teria 45% menos chance de sofrer com um tumor.
Mas como todo alimento, o cogumelo pode apenas ajudar na prevenção à doença, não isentando da possiblidade de ser acometido com um câncer.
Particularmente, no caso de câncer de mama, de acordo com uma revisão bibliográfica publicada na revista Advances in Nutrition, pesquisadores analisaram 17 estudos observacionais que incluíam diferentes níveis de ingestão de cogumelos junto com a incidência de câncer e encontraram uma associação significativa entre a menor prevalência de câncer e comer cogumelos regularmente.
O cogumelo Agaricus blazei, conhecido popularmente por cogumelo do sol, um dos meus preferidos tem atividade antitumoral comprovada em alguns tipos de câncer e, segundo relatos, o uso constante deste produto natural tem a capacidade de melhorar o estado de saúde e aumentar a imunidade do paciente.
Apesar da fama como excelente fonte proteica, isso não é uma verdade, de acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), o cogumelo Paris (champignon), possui apenas 2,28 g de proteínas em uma porção de 100 g. O shimeji conta com 2,10 g e o shitake com 1,56 g na mesma quantidade, o que não é um valor alto comparado a outros alimentos como a ervilha, por exemplo, que possui 7,69 g de proteína nessa mesma porção de 100g e são mais indicadas para esse propósito na alimentação diária.
Sem dúvida os cogumelos são uma ótima opção quando a questão é evitar a oxidação, como por exemplo a prevenção de doenças crônicas. Cientistas da Universidade Estadual da Pensilvânia, nos Estados Unidos, exploraram, em 20 espécies, a presença de duas substâncias protetoras das células, a glutationa e a ergotioneína. Entre os comestíveis o cogumelo porcini foi o que se encontrou maior concentração, sendo uma boa escolha para retardar o envelhecimento assim como o risco de câncer.
Não basta enfeitar o prato não para obter todos os benefícios. Em uma dieta saudável, a ingestão semanal adequada varia entre 250 e 300 gramas. Comer 100 gramas de cogumelos desidratados é o suficiente para atingir a meta diária de fibras para mulheres (25 gramas) e cerca de 80% do valor recomendado para homens (38 gramas).
Converse com seu médico, nutricionista e/ou farmacêutico, as cápsulas de cogumelos são também bem vindas e podem ser encontradas em farmácias de manipulação.
Na tentativa de preservar ao máximo o efeito antioxidante dos cogumelos, pesquisadores do Centro Tecnológico de Investigação do Cogumelo, na Espanha, compararam quatro tipos de preparo e constatou-se que colocar os cogumelos em um micro-ondas de 1 000 watts por um minuto e meio ou grelhá-los ao longo de seis minutos a 100 °C potencializou essa propriedade.
Quando fervido durante dez minutos em uma panela com água, apesar de ter perdido parte dos antioxidantes, ficou com uma maior quantidade de betaglucanas. Porém constatou-se que fritar os cogumelos no azeite por três minutos acarretou desvantagens nutricionais.
Os estudos vêm indicando que os antioxidantes desses alimentos são resistentes a altas temperaturas, mas o melhor é não permitir que a exposição ao calor ultrapasse cinco minutos, mas também foi comprovado que variar nos preparos é uma forma de assegurar todos os componentes dos cogumelos.
Outra dica interessante é que para aumentar a quantidade de vitamina D no shitake, é interessante deixá-lo exposto ao sol por pelo menos 20 minutos antes de usá-lo. Ainda quanto ao shitake leve ao forno por uma hora e coloque-o na água após o esfriamento. Essa reidratação gera um aminoácido chamado lantionina, que ajuda a impedir a formação de placas nas artérias, estopim de infartos e trombose.
Espero que você se apaixone por esse incrível alimento e que o introduza na sua dieta, se tornando um hábito para toda a família! Você pode ler mais sobre cogumelos acessando esse meu artigo.
