Acorda cansado todo dia? Entenda o que está por trás disso e como mudar

Você já se perguntou por que acorda cansado mesmo depois de uma boa noite de sono? Aquela sensação de ter dormido, mas não ter descansado? E isso acaba com o seu dia? Isso tem uma explicação. Ou melhor, várias, e todas elas passam por um fator-chave que quase ninguém leva em conta: O relógio biológico.

O que justifica acordar cansado?

Na prática clínica, vejo diariamente pessoas exaustas, frustradas com a própria produtividade, emocionalmente instáveis — e tudo isso com uma origem invisível: a desregulação dos ritmos do corpo. A boa notícia é que há uma solução, e começa com consciência e pequenos ajustes. Neste artigo quero explicar os cinco maiores erros que te faz acordar esgotado.

Exposição solar

O corpo humano foi programado para seguir a luz do dia. A luz solar matinal ativa áreas do cérebro que dão o start no nosso metabolismo, regulam o humor e colocam a mente em modo alerta. Além disso, a luz do dia, dita o ritmo de vários hormônios inclusive se precisam ou não desligar. Sem essa exposição logo cedo, o corpo simplesmente não desperta direito — e isso se arrasta pelo resto do dia.

Não é à toa que quem se expõe ao sol nas primeiras horas da manhã costuma se sentir mais disposto, mais lúcido e até mais estável emocionalmente. Por isso, a primeira grande dica é se expor à luz solar. Em alguns países, existem inclusive, fototerapias nas quais luzes artificiais são utilizadas. Mas, não se engane: A luz solar é a mais potente de todas.

Luz azul

Outro erro super comum é estar exposto a luz azul dos aparelhos eletrônicos. Neste caso, o nosso cérebro confunde essa luz com a do sol e impede a secreção da melatonina – hormônio que indica que é o início da noite e com isso, regula o nosso corpo e prepara para a noite. Não secretar a melatonina além de atrapalhar, irá ocasionar uma desregulação da cascata de hormônios e o resultado será um sono leve, despertares noturnos e sensação de cansaço logo cedo.

Rotina de sono

Mais um erro grave é quanto a rotina de sono bagunçada, já que dormir e acordar em horários diferentes todos os dias é como fazer seu corpo viver em constante jet lag. O cérebro não entende se é hora de estar ativo ou de desligar. Isso compromete a liberação de hormônios, desorganiza o metabolismo e até prejudica o equilíbrio emocional.

Temperatura

Pode parecer detalhe, mas a temperatura é importantíssima. Dormir em um ambiente muito quente atrapalha o resfriamento natural do corpo – que é essencial para atingir as fases mais profundas do sono. O quarto fresco é um dos segredos mais simples — e mais negligenciados — para acordar revigorado.

Alimentação

Por fim, a alimentação pesada e o álcool à noite também são prejudiciais. Isso porque o corpo fica ocupado digerindo, e assim o descanso fica comprometido. Muita gente dorme achando que vai descansar, mas na prática o sono vira uma luta interna entre metabolismo e descanso.

Dicas práticas para acordar com mais energia

• Pegue sol logo pela manhã: Assim que acordar abra a janela, vá até a varanda ou dê uma volta no quarteirão. Alguns minutos de luz solar já ajudam a alinhar seu relógio interno e a colocar o corpo em estado de alerta de forma natural.
• Desconecte-se das telas antes de dormir: Evite mexer no celular ou assistir TV ao menos uma hora antes de deitar. Se não for possível, use óculos com filtro de luz azul e prefira luzes quentes no quarto.
• Mantenha um horário regular para dormir e acordar: Seu corpo ama previsibilidade. Dormir e acordar nos mesmos horários, inclusive aos finais de semana, é uma das formas mais poderosas de melhorar sua energia e seu humor.
• Durma em um ambiente fresco: Temperaturas entre 16ºC e 20ºC são ideais para o sono profundo. Um quarto bem ventilado ou com ar-condicionado na medida certa pode mudar a qualidade do seu descanso.
• Jante leve e evite álcool à noite: Prefira refeições leves, com pouco açúcar e gordura. E, se for beber, que seja com moderação e mais cedo. Um corpo tranquilo dorme melhor — e acorda ainda melhor. Cuidar do sono é cuidar da vida.

Dormir não é luxo

Lembre-se de que dormir bem não é luxo, é uma necessidade. E acordar com energia não depende de mágica, mas de respeito ao seu ritmo natural. Seu corpo é uma máquina incrivelmente precisa — ele só precisa dos estímulos certos, na hora certa, pra funcionar do jeito que você merece. Comece por algo simples: pegue sol de manhã e desligue as telas à noite. Às vezes, é isso que está faltando para transformar a forma como você começa os seus dias.

Sobre a autora:

Jéssica Martani é médica psiquiatra, especialista em TDAH, saúde mental e regulação emocional. Coordena a pós-graduação em TDAH do Instituto TDAH, reconhecida pelo MEC, em parceria com a Universidade Anhanguera.