Distúrbios do sono são muito comuns na gravidez e, dentre eles, a insônia é um dos mais frequentes, acometendo cerca de 78% das gestantes. Confirme um estudo da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, a insônia pode estar relacionada a alterações hormonais, fisiológicas, metabólicas, psicológicas e posturais. O estudo apontou que mulheres que dormiam menos de 6 horas por noite eram mais propensas a ter trabalho de parto mais prolongado e 4,5 vezes mais chances de ter uma cesariana.
O sono no primeiro trimestre
As mudanças nos padrões de sono começam durante o primeiro trimestre da gravidez, provavelmente influenciadas pelas rápidas alterações hormonais, como explica Dr. Carlos Moraes, ginecologista e obstetra pela Santa Casa de São Paulo. “Neste período, a gestante costuma ter hipersonolência, principalmente pelo aumento da progesterona, hormônio que também pode causar diminuição do tônus-muscular, aumento do risco de apneia do sono, ronco e interrupções do sono”, diz.
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Segundo e terceiro trimestre
Conforme Carlos Moraes, no final do segundo trimestre (23-24 semanas de gestação), o tempo total de sono noturno diminui. “Mais de 98% das mulheres começa a ter insônia no terceiro trimestre, relatando despertares noturnos causados por desconforto geral, dor nas costas, frequência urinária aumentada, movimentos fetais, falta de ar e câimbras nas pernas”, conta o ginecologista.
Segundo o profissional, pacientes com insônia têm citocinas pró-inflamatórias altas, que também são observadas em depressão pós-parto, parto prematuro e outras complicações da gravidez. “Os médicos devem tratar os distúrbios do sono imediatamente, pois eles aumentam o risco de complicações, como depressão no final do terceiro trimestre ou após o nascimento da criança”, diz.
Insônia durante a gravidez: como driblar
- Higiene e educação do sono são fundamentais neste cenário;
- Use luzes noturnas escuras no banheiro, pois a luz brilhante pode dificultar o retorno ao sono;
- Evite cafeína e chocolate – especialmente no final da tarde ou à noite, pois eles podem mantê-la desperta;
- Beba bastante líquido durante o dia, mas limite a ingestão após às 17h, para diminuir o despertar frequente para urinar;
- Evite alimentos fritos, apimentados e gordurosos à noite, pois, além de causarem azia, deixam a digestão mais pesada, prejudicando o sono;
- Se for clinicamente apropriado, exercite-se 30 minutos todos os dias, de preferência, 4 a 6 horas antes de dormir. Atividade física tem um impacto positivo sobre o sono;
- Quando já estiver na cama, evite o tempo de tela, pelo menos uma hora antes de dormir. A luz da TV ou do celular pode afetar o ritmo circadiano do seu corpo, além de diminuir a melatonina, hormônio que regula o momento de dormir;
- Durma no lado esquerdo, com as pernas dobradas e com travesseiros entre os joelhos, abaixo do abdômen e atrás das costas, para reduzir a pressão na região lombar;
- Para redefinir seu relógio interno, durma e acorde no mesmo horário, todos os dias
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“O diagnóstico de insônia na gravidez deve ser feito em conjunto com uma equipe multidisciplinar, levantando questões como distúrbios de ansiedade, transtornos do humor, distúrbios do sono relacionados à respiração e síndrome das pernas inquietas. É importante que o médico indague sobre dificuldades no início do sono, manutenção ou despertar, e entenda os fatores ambientais e comportamentais. A obtenção de um histórico médico completo, incluindo quadros de risco, é essencial para diagnóstico e tratamento”, ressalta Carlos Moraes.
Terapias contra a insônia
As terapias comportamentais também podem ajudar. “Técnicas como relaxamento muscular progressivo (PMR), que inclui contração e relaxamento alternados de diferentes músculos, podem ser usadas antes de cada período de sono, assim como a respiração profunda abdominal”, afirma Monica Machado, psicóloga pela USP, fundadora da Clínica Ame.C.
Já a terapia cognitiva é direcionada à ansiedade, ao pensamento negativo relacionado ao não dormir e às expectativas sobre a duração do sono. Segundo a psicóloga, algumas gestantes têm ideias pré-determinadas sobre a quantidade de sono necessária para funcionar bem. Isso costuma ser tratado a partir de pesquisa e do histórico de duração do sono das pacientes.
“A ansiedade é muito comum durante a gestação. São muitas preocupações com o trabalho de parto, com a chegada do bebê e com a nova vida. Essas expectativas podem mantê-la acordada à noite e só trazem prejuízo à saúde. Em vez de remoer pensamentos, tente anotar todas as suas preocupações no papel. Isso lhe dará a chance de considerar possíveis soluções”, conclui Monica Machado.
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O que é seguro tomar para insônia durante a gravidez?
Alguns auxiliares do sono são frequentemente considerados seguros para uso ocasional durante a gravidez. No entanto, segundo o ginecologista, não se deve tomar nenhum remédio para dormir ou outro medicamento durante a gravidez, a menos que tenha sido prescrito ou aprovado pelo médico.
Alguns chás, como o de camomila, valeriana e de erva-cidreira são excelentes para combater a insônia e dormir melhor, pois possuem propriedades calmantes que ajudam a relaxar o corpo e a mente.
“Intervenções para tratar os distúrbios do sono são essenciais para evitar resultados adversos ao longo da gravidez, durante o parto e após o nascimento da criança. Daí a importância de tratar o problema antes que os sintomas afetem de forma negativa todos os aspectos de sua vida, principalmente o vínculo mãe-bebê”, finaliza Carlos Moraes.
