Para a coluna desta semana, Luiza Bittencourt, especialista em Mindfulness, apontou os cinco maiores desafios da prática da meditação e como solucioná-los
Quando você pensa em meditação, deve passar pela sua cabeça algo como alguém sentado de pernas cruzadas em um ambiente claro, olhos fechados e mãos sobre os joelhos, certo? Parece simples reproduzir a prática, mas quem já experimentou meditar sabe que o processo não é tão fácil assim – apesar de prazeroso e extremamente benéfico para a mente.
Os cinco desafios relacionados à meditação podem ser vistos como forças maiores da mente que impedem nossa habilidade de ver claramente ou que desafiam nossa capacidade de concentração. Os impedimentos são universais: todos nós passamos por eles. Eles são:
1. Desejo de sensações
2. Má vontade, raiva e frustração
3. Preguiça ou torpor
4. Inquietude, ansiedade e agitação
5. Dúvida cética
A principal forma de lidar com esses desafios é transformá-los em objetos, sua intenção de meditação. O que importa é se você está ou não está ciente deles. Toda vez que um desses desafios for quebrado ou ultrapassado, você se sentirá feliz e tranquilo. É importante ter uma relação amigável com os desafios, e não brigar com eles ou vê-los como um adversário.
Quando um desafio está presente, uma boa ação é investigá-lo pondo em prática os passos abaixo:
1. Reconhecer o desafio
É importante estar ciente do seu estado, mas também é importante ter o ‘insight’ (o que provocou o desafio, pois sempre tem um precedente). Você precisa desse ‘insight’ para quebrar o padrão do que está acontecendo e parar de andar em círculos.
2. Aceite o desafio
Vamos lá! Você é capaz! Lembre-se de tantos outros desafios que você venceu na vida e se orgulha. Na hora de meditar, o empecilho que vem a sua cabeça será só mais uma dificuldade. Ninguém disse que seria uma missão fácil. Por vezes, o caminho se mostra complicado. Mas adiante que o resultado será melhor que imagina. Persista.
3. Investigue o desafio
Pergunte-se: o que está me desafiando? Como o corpo e mente se sentem quando encaro deste desafio? Como me manifesto emocionalmente? E energeticamente? Existe uma vontade de sair correndo, se afundar ou se levantar? Há um desejo de reagir ou se apegar ao desafio?
4. Não se identifique com o desafio
Reconheça que esse é um evento temporário, que vem e vai, e ele não é quem você é. É bastante útil tomar o primeiro passo de reconhecer, aceitar e investigar o desafio. Geralmente, somente a fase inicial de reconhecer o desafio é suficiente para derrubá-lo. Mas, algumas vezes, é bom conhecer outras fases do processo de investigação e não identificação.
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Desejo de sensações
A mente irá criar durante a prática de meditação todo tipo de distração, mas você vai escolher manter a disciplina e continuar a prática até o final. O desejo torna-se um desafio quando queremos ter algo ou nos apegamos a algo. Você pode desejar comer, fumar um cigarro, sair andando, ir ao banheiro, assistir TV, pegar o celular ou fazer qualquer outra coisa que não seja meditar.
O primeiro passo é reconhecer que você está tendo um desejo e aceitar que isso está acontecendo. Se ele não passar, comece a notar quais são os efeitos físicos, emocionais e cognitivos desse desejo. E depois, decida não se apegar a ele. Reconheça que ele é temporário, que você não é o desejo, e que ele vai passar – como tudo passa.
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Má vontade, frustração e raiva
Quando um desejo não é satisfeito, nos sentimos frustrados, com raiva ou com má vontade. Esses desafios podem variar em intensidade, como algo muito sutil que dizemos a nós mesmos como: “Nossa, que droga, eu queria estar meditando melhor, mais profundo, eu não presto para isso.” ou “Essa técnica não funciona para mim”.
Não importa o quão fraca ou forte seja a frustração ou a raiva. O que importa é que você fique ciente dela. Como em qualquer outro desafio, apenas o ato de reconhecê-la e aceitá-la é suficiente para que ela se dissipe. Isso geralmente funciona bem para as formas mais sutis. Se não for, entre na investigação e na não identificação. Por exemplo: quando se pegar pensando, “Eu não presto para isso, esse método não é bom”, fique ciente que esses são julgamentos, e que é normal que eles apareçam. Sorria para que você conseguiu ficar ciente deles e não se identificar com eles (aceitá-los como verdade). Se eles não passarem, existem outros remédios, descritos abaixo.
• Amplie o foco. Além da respiração, passe a notar também os sons ao redor e o seu corpo;
• Note o que há de positivo. Em situações muito difíceis, você pode se perguntar: “O que eu posso aprender com essa raiva ou frustração intensa?”;
• Saiba que você é seu melhor amigo. Se você notar que está sendo muito duro com você mesmo ou com alguém ou algo que se tornou o foco da experiência (por exemplo: você pode ter raiva do professor, ou de quem te convidou para experimentar a meditação), você pode adotar a intenção de pensar nas suas próprias qualidades ou as qualidades da pessoa ou coisa que está te causando raiva. Você pode também adotar a intenção de desejar coisas boas para você mesmo. Deseje felicidade, saúde e paz ao foco da sua raiva, seja ele você mesmo, uma pessoa ou algo. Depois disso, volte para o foco da meditação (respiração, sons e corpo). Se a raiva é algo bastante presente em sua vida, a prática regular da bondade amorosa pode ajudar bastante.
• Note a dor. Se estiver com dor física, você pode reconhecê-la, aceitá-la, e passar a investigá-la. Como é exatamente essa dor? Onde exatamente ela está localizada? O quanto ela irradia para o resto do corpo? Quais são suas vibrações? Sua forma? E a partir daí, passe também a notar o que é a dor e o que são as suas reações emocionais a essa dor (como a aversão à dor, o desejo de se livrar dela ou dar nomes diversos a ela).
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Preguiça ou torpor
Queremos desenvolver uma mente tranquila, mas alerta. Preguiça e torpor geralmente se manifestam com um peso no corpo e aborrecimento da mente, respectivamente. Isso inclui sonolência, lentidão, baixa energia ou letargia. Nada é claro. A mente se sente pesada, maçante ou sonhadora. E esse estado de torpor de uma mente não atenta ou sonhadora pode ser prazeroso, ou não, e não é um estado de atenção plena. Esse estado nos impede de estarmos presentes, engajados e energizados.
A primeira coisa a fazer é ficar ciente do estado quando ele acontece. E a partir daí, colocar uma intenção de estar mais atento, mais consciente. Note como está sua postura, sua respiração. Você pode convidá-las a ficarem mais alerta? Inclinar-se um pouco mais para frente, abrir totalmente os olhos por alguns segundos ou colocar a intenção de ficar ciente de cada micro segundo da respiração podem ajudar. Fazer algumas respirações conscientes também pode ser um remédio.
Inquietude, ansiedade e agitação
Estados de inquietação, ansiedade ou agitação podem assumir diferentes formas: preocupação, planejamento, inquietação física, autojulgamento, arrependimento do passado, nervosismo ou remorso. Podemos facilmente nos perder neles. O que esses diferentes estados têm em comum é que estamos lamentando ou julgando o passado, ou nos preocupando com o futuro. Então, pode ser bom lembrar que a paz e felicidade só podem ocorrer no momento presente.
Quando não reconhecemos nossas emoções surgindo, tentamos nos livrar delas ou reprimi-las. A forma mais fácil de lidar com elas, indico quatro passos: reconheça, aceite, investigue e não se identifique com esse estado (eles não são você e vão passar). Se eles persistirem, tente aumentar a concentração ou repetir frases da bondade amorosa (que eu seja feliz, que eu seja saudável, que eu viva em paz). Você também pode tentar trazer um sorriso para a prática e ver o que acontece.
Dúvida cética
A dúvida é considerada o desafio mais perigoso, pois pode levar a pessoa a parar de praticar. Quando duvidamos da nossa capacidade ou dos motivos de praticar o Mindfulness, entramos em um estado de indecisão. Perguntas frequentes desse estado são: “Eu realmente sou capaz de fazer isso?”, “Estou fazendo certo?”, “Devoparar com essa bobagem?”.
Quando as perguntas surgirem, lembre-se dos quatro passos: reconheça a dúvida, aceite, investigue e não se identifique com ela. Outras formas de trabalhar com a dúvida são conversar com outros que praticam mindfulness, lembrar-se dos benefícios que a prática pode trazer (ou já te trouxe) ou decidir estudar e clarear possíveis dúvidas sobre a prática.
“Existem enormes benefícios que surgem da prática de mindfulness, mas funciona exatamente porque não tentamos adquirir benefícios. Em vez disso, ficamos amigos de nós mesmos como somos. Aprendemos como dar um pulo em nós mesmos, nos visitar e curtir em consciência” – Jon Kabat-Zinn.
Para saber mais sobre mindfulness, me siga no Instagram: @mindfulness.luizabittencourt.
